लेग्स · बारबेल
बारबेल सूमो रोमानियन डेडलिफ्ट
बारबेल सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग कंपाउंड एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग्स को लक्षित करती है, जिसमें पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से का भी सहयोग मिलता है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है और लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के दिनों में प्राइमरी या सेकेंडरी स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों से ज़्यादा चौड़ा रखकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर की ओर हों।
- बारबेल को ओवरहैंड पकड़ से थामें, हाथ पैरों के बीच रहें।
- छाती ऊपर, कंधे पीछे और घुटने हल्के मुड़े रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलते हुए कमर से झुकें और बारबेल को नीचे ले जाएं।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें, फिर कूल्हों को आगे धकेलकर सीधे खड़े हो जाएं।
आम गलतियां
- हिंज के दौरान पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से स्पाइनल डिस्क पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट स्क्वाट में बदल जाता है, जिससे हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स पर लोड कम हो जाता है।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से हिप स्टेबिलिटी कम हो जाती है और घुटने के जोड़ों पर हानिकारक रोटेशनल तनाव पड़ता है।
- बार को पैरों से दूर जाने देने से लीवर आर्म बढ़ जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- नीचे जाते और ऊपर आते समय बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के करीब रखें।
- सक्रिय रूप से अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें ताकि वे आपके पंजों की दिशा में रहें।
- मूवमेंट की शुरुआत अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेल कर करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
सेट्स और रैप्स
ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3 से 4 सेट और 6 से 10 रेप्स करें। भारी वर्किंग सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें ताकि मूवमेंट की गुणवत्ता बनी रहे।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुमो रोमानियन डेडलिफ्ट पारंपरिक रोमानियन डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?
चौड़ा रुख एडक्टर्स और ग्लूट्स पर अधिक जोर देता है और धड़ को थोड़ा सीधा रखने की अनुमति देता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो सकता है।
इस व्यायाम के दौरान अगर पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
सेट को तुरंत रोक दें, जांचें कि आप कमर से झुकने के बजाय कूल्हों से झुक रहे हैं, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
