Pernas · Barra
Levantamento Terra Romeno Sumo com Barra
O levantamento terra romeno sumô com barra é um exercício composto de dobradiça de quadril que foca nos glúteos, adutores e isquiotibiais, com suporte da lombar e das costas. É mais indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e funciona bem como um movimento de força primário ou secundário nos dias de treino de membros inferiores.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora.
- Segure a barra com pegada pronada, as mãos por dentro das pernas.
- Mantenha o peito aberto, os ombros para trás e os joelhos levemente flexionados.
- Flexione o quadril e desça a barra empurrando o quadril para trás.
- Sinta o alongamento nos posteriores da coxa e empurre o quadril à frente para voltar a ficar em pé.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante o movimento gera estresse excessivo nos discos espinhais e aumenta o risco de lesão.
- Dobrar os joelhos excessivamente transforma o movimento em um agachamento, o que tira a carga dos isquiotibiais e glúteos.
- Deixar os joelhos colapsarem para dentro compromete a estabilidade do quadril e coloca uma tensão rotacional prejudicial nas articulações dos joelhos.
- Deixar a barra se afastar das pernas aumenta o braço de alavanca e sobrecarrega a lombar.
Dicas
- Mantenha a trajetória da barra próxima às coxas e canelas durante toda a descida e subida.
- Empurre ativamente os joelhos para fora para que eles sigam a mesma direção dos dedos dos pés.
- Inicie o movimento empurrando os quadris para trás enquanto mantém a coluna neutra.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições para construir força e massa muscular. Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries pesadas para manter a qualidade da execução.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno sumô e o levantamento terra romeno convencional?
A base mais larga desloca a ênfase para os adutores e glúteos, permitindo um ângulo de tronco ligeiramente mais vertical que pode reduzir a sobrecarga na região lombar.
O que fazer se sentir dor na lombar durante este exercício?
Interrompa a série imediatamente, verifique se está dobrando o quadril em vez da cintura e consulte um profissional de saúde qualificado se a dor persistir.
