Jambes · Barre
Soulevé de terre roumain sumo à la barre
Le soulevé de terre roumain sumo avec barre est un exercice polyarticulaire de charnière de hanche qui cible les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, avec le soutien du bas et du haut du dos. Il est idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé et fonctionne bien comme mouvement de force principal ou secondaire lors des séances bas du corps.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Place les pieds plus larges que les épaules, les pointes légèrement vers l'extérieur.
- Saisis la barre en pronation, les mains à l'intérieur des jambes.
- Poitrine ouverte, épaules en arrière, garde les genoux légèrement fléchis.
- Bascule le bassin vers l'arrière et descends la barre le long des jambes.
- Quand tu sens l'étirement des ischio-jambiers, ramène les hanches vers l'avant pour te redresser.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant la flexion exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux et augmente le risque de blessure.
- Plier les genoux de manière excessive transforme le mouvement en squat, ce qui décharge les ischio-jambiers et les fessiers.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur compromet la stabilité de la hanche et exerce une contrainte de rotation néfaste sur les articulations du genou.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes augmente le bras de levier et surcharge le bas du dos.
Conseils
- Garde la barre proche de tes cuisses et de tes tibias tout au long de la descente et de la remontée.
- Pousse activement tes genoux vers l'extérieur pour qu'ils suivent la même direction que tes orteils.
- Amorce le mouvement en poussant tes hanches directement vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions pour développer la force et le muscle. Repose-toi 2 à 3 minutes entre les séries de travail lourdes pour maintenir une exécution de qualité.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Quelle est la différence entre le soulevé de terre roumain sumo et le soulevé de terre roumain classique ?
L'écartement plus large des pieds met davantage l'accent sur les adducteurs et les fessiers tout en permettant un angle de buste légèrement plus droit, ce qui peut réduire la sollicitation du bas du dos.
Que faire si vous avez mal au bas du dos pendant cet exercice ?
Arrêtez immédiatement la série, vérifiez que vous effectuez une charnière de hanche plutôt qu'une flexion de la taille, et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
