脚 · バーベル
バーベルスモウルーマニアンデッドリフト
バーベル・スモウ・ルーマニアン・デッドリフトは、臀部、内転筋、ハムストリングスをターゲットにし、背中下部と上部でサポートするヒップヒンジのコンパウンド種目です。中級者から上級者に最適で、下半身のトレーニング日のメインまたはサブの筋力トレーニングとして効果的です。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外に向けて立ちます。
- 手を脚の内側に入れ、オーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。
- 胸を張って肩を引き、膝は軽く曲げた状態をキープします。
- お尻を後ろに引きながら股関節を折り、バーベルを下ろしていきます。
- ハムストリングにストレッチを感じたら、腰を前に押し出して立ち上がります。
よくある間違い
- ヒンジ動作中に背中を丸めると、椎間板に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
- 膝を曲げすぎるとスクワットのような動作になり、ハムストリングスと臀部への負荷が抜けてしまいます。
- 膝が内側に入ると股関節の安定性が損なわれ、膝関節に有害な回旋ストレスがかかります。
- バーを脚から離すとレバーアームが長くなり、背中下部に過度な負荷がかかります。
コツ・注意点
- 動作中、バーを常に太ももとすねの近くに保ってください。
- 膝が常につま先と同じ方向を向くように、意識的に膝を外側に押し出してください。
- 背骨をニュートラルに保ち、お尻を真後ろに引くことから動作を開始してください。
セット数と回数
筋力と筋肉量を増やすために、6〜10レップを3〜4セット行いましょう。高重量のセット間は、動作の質を維持するために2〜3分間休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スモウ・ルーマニアン・デッドリフトと通常のルーマニアン・デッドリフトの違いは何ですか？
スタンスを広げることで内転筋と臀部への負荷が高まり、上体を少し立てやすくなるため、腰への負担を軽減できます。
このエクササイズ中に腰が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、腰を曲げるのではなく股関節からヒンジ動作ができているか確認してください。痛みが続く場合は専門の医療機関に相談してください。
