Kaki · Barbel
Olympic Squat Barbell
Barbell olympic squat adalah variasi squat high-bar dengan kedalaman penuh yang dilakukan dengan posisi tubuh tegak untuk memaksimalkan fleksi lutut. Latihan ini terutama menargetkan otot quadriceps dan glutes, berfungsi sebagai gerakan majemuk utama untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan perkembangan atletik.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
- Letakkan barbel di punggung atas, tepat di bawah leher, pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan otot perut kencang.
- Tarik napas dalam-dalam. Sambil membuang napas, tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh, seperti hendak duduk di kursi.
- Turun setidaknya sampai paha sejajar lantai, atau lebih dalam bila kelenturanmu memungkinkan.
- Jaga lutut tetap segaris dengan ujung kaki dan dada tetap terbuka sepanjang gerakan.
- Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Jaga gerakan tetap terkendali dan stabil sepanjang squat.
Kesalahan umum
- Membiarkan tubuh condong ke depan mengalihkan tegangan dari quadriceps ke punggung bawah.
- Mengangkat tumit dari lantai di titik terendah squat memberikan tekanan geser berlebih pada sendi lutut.
- Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik akan membuat sendi tidak stabil dan mengurangi aktivasi glutes.
- Membungkukkan punggung bawah pada kedalaman penuh membuat tulang belakang terpapar beban kompresi yang berbahaya.
Tips
- Gunakan sepatu angkat beban dengan tumit yang ditinggikan untuk mengompensasi keterbatasan mobilitas pergelangan kaki dan tetap tegak.
- Tarik bar dengan kuat ke bawah ke arah otot trapezius atas untuk menciptakan ketegangan punggung atas sebelum memulai penurunan.
- Fokuslah untuk mendorong lutut ke depan sejajar dengan jari kaki sambil menjaga dada tetap membusung sepanjang repetisi.
Set dan repetisi
Untuk kekuatan murni, lakukan 3 hingga 5 set dengan 3 hingga 5 repetisi, istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara squat olimpiade dan squat low-bar?
Squat olimpiade menempatkan bar tinggi di trapesius dan memerlukan tubuh yang lebih tegak dengan kedalaman maksimal, menargetkan otot paha depan. Squat low-bar menempatkan bar di deltoid belakang dengan condong ke depan, memindahkan beban ke pinggul dan otot hamstring.
Apakah squat olimpiade yang dalam aman untuk lutut?
Squat dengan kedalaman penuh aman dan membantu memperkuat tendon sendi asalkan Anda memiliki mobilitas yang cukup dan menjaga kontrol yang tepat. Jika Anda merasakan nyeri lutut, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
