Chân · Tạ đòn
Deadlift Romania tư thế Sumo với tạ đòn
Barbell sumo Romanian deadlift là bài tập phức hợp gập hông (hip-hinge) nhắm vào cơ mông, cơ khép và cơ đùi sau, với sự hỗ trợ từ lưng dưới và lưng trên. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập từ trung cấp đến nâng cao và là lựa chọn tuyệt vời cho các buổi tập thân dưới.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Cầm thanh đòn bằng kiểu nắm úp, hai tay đặt phía trong hai chân.
- Giữ ngực mở, vai kéo ra sau và gối hơi khuỵu nhẹ.
- Gập người ở khớp hông, đẩy hông ra sau để hạ thanh đòn xuống.
- Cảm nhận độ căng ở cơ đùi sau, rồi đẩy hông về trước để đứng thẳng lên.
Lỗi thường gặp
- Việc cong lưng dưới trong khi gập hông gây áp lực quá mức lên đĩa đệm cột sống và làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Gập đầu gối quá nhiều sẽ biến bài tập thành squat, làm giảm tác động lên cơ đùi sau và cơ mông.
- Để đầu gối chụm vào trong làm giảm sự ổn định của hông và gây áp lực xoay có hại lên khớp gối.
- Để thanh đòn rời xa chân làm tăng cánh tay đòn và gây quá tải cho lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ thanh đòn sát vào đùi và ống chân trong suốt quá trình hạ xuống và nâng lên.
- Chủ động đẩy đầu gối ra ngoài để chúng luôn thẳng hàng với hướng mũi chân.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông thẳng ra sau trong khi giữ cột sống ở vị trí trung tính.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp nặng để duy trì kỹ thuật chuẩn xác.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sumo Romanian deadlift khác với Romanian deadlift truyền thống như thế nào?
Tư thế đứng rộng hơn giúp tập trung nhiều hơn vào cơ khép và cơ mông, đồng thời cho phép góc thân người thẳng hơn một chút để giảm áp lực lên lưng dưới.
Bạn nên làm gì nếu bị đau lưng dưới khi thực hiện bài tập này?
Dừng tập ngay lập tức, kiểm tra xem bạn có đang gập hông thay vì uốn cong thắt lưng hay không, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
