ขา · บาร์เบล
การเดดลิฟท์โรมาเนียนแบบซูโม่ด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ซูโม่ โรมาเนียน เดดลิฟต์ เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่เน้นการพับสะโพก (hip-hinge) ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยมีหลังส่วนล่างและส่วนบนช่วยพยุง ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเป็นท่าหลักหรือท่าเสริมที่ดีในวันฝึกกล้ามเนื้อขา
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้เฉียงออกเล็กน้อย
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ โดยให้มืออยู่ด้านในของขาทั้งสองข้าง
- เปิดอก ดึงไหล่ไปด้านหลัง และงอเข่าไว้เล็กน้อย
- พับสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดบาร์เบลลง
- เมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับมายืนตรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างระหว่างการพับสะโพกจะทำให้เกิดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลังมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- การงอเข่ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นสควอท ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้ความมั่นคงของสะโพกลดลงและเกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า
- การปล่อยให้บาร์เบลห่างจากขาจะเพิ่มระยะคานงัดและทำให้หลังส่วนล่างต้องรับภาระหนักเกินไป
คำแนะนำ
- รักษาให้บาร์เบลอยู่ใกล้ต้นขาและหน้าแข้งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งขาลงและขาขึ้น
- ดันเข่าออกไปด้านนอกเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าเสมอ
- เริ่มท่าด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ โดยที่ยังคงรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซตหนัก 2 ถึง 3 นาทีเพื่อให้คงคุณภาพของท่าทางไว้ได้
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Sumo Romanian Deadlift ต่างจากท่า Romanian Deadlift ปกติอย่างไร?
การยืนกว้างขึ้นจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อขาด้านในและก้นมากขึ้น และช่วยให้ลำตัวตั้งตรงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งช่วยลดภาระของหลังส่วนล่างได้
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างฝึกท่านี้?
หยุดเล่นทันที ตรวจสอบว่าคุณพับสะโพกแทนการก้มหลัง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการปวดไม่หายไป
