Kaki · Barbel
Rear Lunge Barbell
Barbell rear lunge adalah latihan unilateral majemuk yang terutama membangun otot quadriceps, glutes, dan hamstring sekaligus menantang stabilitas core. Latihan ini sangat cocok untuk pengangkat beban tingkat menengah dan lanjut sebagai gerakan pendukung setelah squat atau deadlift bilateral yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan barbel di punggung atas, pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Jaga tubuh tetap tegak dan otot perut kencang.
- Melangkahlah mundur dengan satu kaki sambil menurunkan pinggul sampai paha depan sejajar lantai dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Pastikan lutut depan tidak melewati ujung kaki.
- Kaki belakang bertumpu pada ujung jari dengan tumit terangkat dari lantai.
- Tarik napas saat melangkah mundur dan buang napas saat kembali ke posisi awal dengan mendorong lewat tumit kaki depan.
Kesalahan umum
- Mengambil langkah mundur yang terlalu pendek memberikan tekanan berlebih pada lutut depan dan membatasi keterlibatan pinggul.
- Membenturkan lutut belakang ke lantai meningkatkan trauma benturan pada patella dan jaringan ikat di sekitarnya.
- Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam saat naik akan membuat sendi tidak stabil dan menekan ligamen.
- Membungkukkan tulang belakang di bawah barbell mengganggu netralitas punggung bawah dan mengurangi transfer tenaga melalui pinggul.
Tips
- Jaga agar bar tetap menempel erat di punggung atas dan kencangkan core sebelum memulai setiap langkah.
- Melangkahlah mundur mengikuti jalur paralel selebar pinggul, bukan dalam satu garis lurus, untuk menjaga keseimbangan lateral.
- Dorong dengan kuat melalui tumit dan bagian tengah kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set untuk hipertrofi dan kekuatan unilateral.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih reverse lunge daripada forward lunge dengan barbell?
Melangkah ke belakang menjaga tulang kering depan tetap vertikal, yang secara signifikan mengurangi tekanan pada tempurung lutut dan membuat keseimbangan dengan beban berat lebih mudah dikelola.
Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri lutut atau punggung bawah?
Hentikan gerakan segera dan konsultasikan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk mengevaluasi kesehatan sendi dan mekanika tubuh Anda.
