Ноги · Штанга
Румынская становая тяга сумо со штангой
Румынская становая тяга сумо со штангой представляет собой тазово-доминантное базовое упражнение с широкой постановкой ног, акцентирующее нагрузку на ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность бедра. Движение подходит атлетам среднего и продвинутого уровня и обычно включается в день тренировки ног в качестве основного или вспомогательного многосуставного упражнения.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Встаньте, расставив стопы шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите штангу прямым хватом, руки расположены внутри ног.
- Держите грудь поднятой, плечи отведенными назад и слегка согните колени.
- Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите штангу, отводя бедра назад.
- Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Частые ошибки
- Округление поясничного отдела позвоночника при наклоне перегружает связочный аппарат и повышает риск травмы спины.
- Чрезмерное сгибание коленей превращает движение в приседание и снимает целевое натяжение с ягодиц и бицепсов бедер.
- Завал коленей внутрь во время опускания снаряда снижает стабильность тазобедренных суставов и перегружает коленные связки.
- Отведение штанги далеко от голеней и бедер увеличивает рычаг нагрузки на поясницу.
Советы
- Штангу следует вести максимально близко к ногам на протяжении всей траектории движения.
- Колени на протяжении всего повторения должны быть направлены строго по линии носков.
- Наклон необходимо начинать с отведения таза назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.
Подходы и повторения
Для развития силы и гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–10 повторений. Отдых между подходами должен составлять 2–3 минуты для восстановления нервной системы.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем тяга сумо отличается от классической румынской тяги?
Широкая постановка ног сильнее нагружает приводящие мышцы и ягодицы, а также позволяет держать корпус немного вертикальнее, снижая нагрузку на разгибатели спины.
Что делать при появлении боли в пояснице во время выполнения?
Следует немедленно прекратить подход, проверить глубину наклона и траекторию таза, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.
