Kaki · Barbel
Squat Satu Kaki Barbell
Barbell Bulgarian split squat adalah latihan unilateral tingkat lanjut yang dirancang untuk menargetkan otot quadriceps, glutes, dan adductor sekaligus menantang stabilitas core secara signifikan. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga lanjut yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan dan biasanya dilakukan setelah latihan tubuh bagian bawah bilateral utama.
Cara melakukan
- Berdiri membelakangi bangku dan letakkan barbel di punggung atas, pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
- Letakkan satu kaki ke belakang di atas bangku dan bertumpu pada kaki satunya di depan bangku.
- Jaga tubuh tetap tegak, otot perut kencang, dan punggung lurus.
- Tarik napas sambil menurunkan tubuh dengan menekuk lutut kaki depan. Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki dan lutut belakang ikut menekuk saat tubuh turun.
- Turun sampai paha kaki depan sejajar lantai.
- Buang napas sambil mendorong tubuh kembali ke posisi awal, fokus pada kerja otot kaki depan.
Kesalahan umum
- Menempatkan kaki depan terlalu dekat dengan bangku menyebabkan lutut maju terlalu jauh dan memberikan beban sendi yang tidak perlu.
- Memindahkan terlalu banyak berat badan ke kaki belakang akan mengurangi stimulus latihan pada kaki yang bekerja.
- Membiarkan lutut kaki yang bekerja menekuk ke dalam akan mengganggu keselarasan sendi dan meningkatkan risiko cedera.
- Membungkukkan punggung saat turun di bawah beban aksial memberikan tekanan mekanis yang berlebihan pada punggung bawah.
Tips
- Temukan lebar posisi kaki yang optimal dan keseimbanganmu menggunakan bar kosong di dalam power rack sebelum menambah beban.
- Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit kaki depan sambil menjaga core tetap kaku dan sedikit condongkan tubuh ke depan secara alami.
- Letakkan punggung kaki belakang secara mendatar di atas bangku daripada bertumpu pada jari kaki untuk menghindari dorongan dari kaki belakang.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi per kaki untuk massa otot dan kekuatan unilateral. Istirahat 90 hingga 120 detik di antara kaki atau set untuk mengimbangi tuntutan kardiovaskular dan sistem saraf yang tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bagaimana perbandingan menggunakan barbel dengan menggunakan dumbel untuk latihan ini?
Barbel menaikkan pusat gravitasi Anda, sehingga menuntut stabilitas inti dan keseimbangan yang jauh lebih besar, meskipun lebih sulit untuk dilepaskan dengan aman dibandingkan dumbel jika Anda mencapai kegagalan otot.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bagian depan lutut atau pinggul?
Hentikan gerakan segera dan periksa posisi kaki Anda; jika nyeri berlanjut, hindari latihan tersebut dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional yang berkualifikasi.
