Lengan bawah · Barbel
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan Barbell
Barbell standing reverse wrist curl adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot ekstensor pergelangan tangan di lengan bawah. Latihan ini berguna untuk meningkatkan stabilitas genggaman dan ketebalan lengan bawah, paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau latihan tarik (pull).
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri tegak memegang barbel dengan telapak menghadap ke bawah, lengan di samping badan.
- Jaga lengan bawah menempel di badan dan siku tetap diam.
- Mulai dengan pergelangan tangan dalam posisi netral.
- Angkat barbel dengan menekuk pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin.
- Turunkan beban perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menekuk siku saat mengangkat beban akan memindahkan tegangan dari lengan bawah ke otot bisep.
- Menggunakan beban yang terlalu berat mengurangi rentang gerak aktif dan memberikan tekanan berlebih pada sendi pergelangan tangan.
- Menurunkan barbel dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan meningkatkan risiko cedera pada jaringan ikat.
Tips
- Jaga siku tetap menempel di sisi tubuh untuk memastikan hanya pergelangan tangan yang bergerak.
- Tahan kontraksi puncak di bagian atas selama satu detik untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot ekstensor.
- Gunakan barbel EZ jika barbel lurus membuat posisi pergelangan tangan terasa tidak nyaman.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi menggunakan beban moderat dan teknik yang ketat. Istirahat 60–90 detik antar set agar otot ekstensor lengan bawah yang lebih kecil dapat pulih dengan cukup.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang ditargetkan oleh reverse wrist curl berdiri?
Latihan ini menargetkan otot ekstensor pergelangan tangan yang terletak di bagian atas lengan bawah, termasuk extensor carpi radialis dan ulnaris. Brachioradialis dan ekstensor jari juga bertindak sebagai sinergis.
Bisakah dumbbell digunakan sebagai pengganti barbell?
Ya, dumbbell memungkinkan setiap pergelangan tangan bergerak mengikuti jalur alaminya sendiri dan dapat mengurangi ketegangan sendi. Dumbbell adalah pengganti langsung yang efektif jika bar lurus menyebabkan ketidaknyamanan.
Latihan serupa
Reverse Curl Pergelangan Tangan BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Duduk BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan BarbellBarbel
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell