前臂 · 杠铃
杠铃站姿反向腕弯举
杠铃站姿反向腕弯举是一种针对前臂伸肌的孤立动作。它有助于提高握力稳定性和前臂厚度，非常适合放在手臂或背部训练的最后进行。
动作要领
- 站直，正握杠铃，手臂垂在体侧。
- 小臂贴住身体，手肘保持不动。
- 手腕从中立位开始。
- 手腕尽量向上翻，把杠铃抬起来。
- 慢慢把杠铃放回起始位置。
常见错误
- 动作过程中弯曲肘部会将压力从前臂转移到肱二头肌上。
- 使用过大的重量会减小有效活动范围，并给腕关节带来过大压力。
- 下放杠铃时速度过快会消除离心收缩的张力，并增加结缔组织受伤的风险。
训练贴士
- 保持肘部紧贴躯干两侧，确保只有手腕在运动。
- 在动作顶点保持收缩一秒钟，以最大限度地募集伸肌纤维。
- 如果直杆杠铃让手腕感到不适，请改用曲柄杠铃（EZ-curl bar）。
组数与次数
使用中等重量并保持严格的动作规范，进行 3–4 组，每组 12–20 次。组间休息 60–90 秒，让较小的前臂伸肌得到充分恢复。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
站姿杠铃反向腕弯举主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对前臂上侧的腕伸肌群，包括桡侧腕伸肌和尺侧腕伸肌。肱桡肌和指伸肌也作为协同肌参与运动。
可以用哑铃代替杠铃吗？
可以，哑铃可以让每只手腕沿其自然的轨迹运动，并能减轻关节压力。如果使用直杆感到不适，哑铃是一个有效的直接替代品。
