Предплечья · Штанга

Обратные сгибания запястий со штангой стоя

Обратные сгибания запястий со штангой стоя — это изолирующее упражнение для проработки разгибателей предплечья. Оно помогает укрепить хват и сбалансировать развитие мускулатуры предплечий, поэтому его обычно ставят в конец тренировки рук или спины.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа штангу прямым хватом по бокам.
Держите предплечья у тела, локти неподвижными.
Начните с нейтрального положения запястий.
Поднимите штангу, разгибая запястья вверх как можно выше.
Медленно опустите отягощение в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях вместо работы исключительно запястьями крадет нагрузку у предплечий и переносит ее на бицепс.
Использование чрезмерного рабочего веса ограничивает амплитуду движения и создает травмоопасное давление на связки лучезапястного сустава.
Резкое бросание штанги вниз в негативной фазе перегружает суставы и лишает мышцы эксцентрической нагрузки.

Советы

Для строгой изоляции предплечий стоит плотно прижимать локти к корпусу на протяжении всего подхода.
В верхней точке амплитуды полезно делать короткую паузу для акцентированного сокращения мышц.
При ощущении избыточного давления на запястья прямой гриф штанги лучше заменить на изогнутый EZ-гриф.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с умеренным весом. Небольшие мышцы предплечий лучше откликаются на многоповторный режим с отдыхом 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Обратные сгибания запястий со штангой стоя: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие конкретно мышцы работают в этом упражнении?

Основную работу выполняют лучевые и локтевой разгибатели запястья, а также разгибатели пальцев. Статическую нагрузку получают мышцы кисти и плечелучевая мышца.

Что делать, если во время упражнения болят запястья?

Следует снизить вес снаряда, попробовать EZ-гриф или гантели для более естественного угла кисти. Если боль сохраняется, упражнение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.