Cẳng tay · Tạ đòn
Cuốn cổ tay ngược đứng với thanh tạ
Barbell standing reverse wrist curl là bài tập cô lập nhắm vào các cơ duỗi cổ tay ở cẳng tay. Bài tập này hữu ích để cải thiện độ ổn định của lực nắm và độ dày của cẳng tay, phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm úp, hai tay xuôi theo thân.
- Giữ cẳng tay ép sát thân người và khuỷu tay cố định.
- Bắt đầu với cổ tay ở vị trí trung tính.
- Nâng thanh đòn lên bằng cách duỗi cổ tay lên cao hết mức.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay trong khi nâng sẽ làm giảm áp lực lên cẳng tay và chuyển sang cơ bắp tay trước.
- Sử dụng quá nhiều trọng lượng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động hiệu quả và gây áp lực quá mức lên khớp cổ tay.
- Thả thanh đòn nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất đi lực căng cơ trong giai đoạn hạ tạ và làm tăng nguy cơ chấn thương các mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay áp sát vào hai bên thân người để đảm bảo chỉ có cổ tay chuyển động.
- Giữ ở vị trí co cơ cao nhất trong một giây để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ duỗi.
- Hãy chuyển sang thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng khiến cổ tay bạn ở góc độ không thoải mái.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần với mức tạ vừa phải và kỹ thuật chuẩn xác. Nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp để các cơ duỗi cẳng tay nhỏ phục hồi đầy đủ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Standing Reverse Wrist Curl tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này nhắm vào các cơ duỗi cổ tay nằm ở phía trên cẳng tay, bao gồm cơ duỗi cổ tay quay và cơ duỗi cổ tay trụ. Cơ cánh tay quay và các cơ duỗi ngón tay cũng đóng vai trò là cơ hỗ trợ.
Có thể dùng tạ đơn thay cho thanh đòn không?
Có, tạ đơn cho phép mỗi cổ tay di chuyển theo quỹ đạo tự nhiên của nó và có thể giảm áp lực lên khớp. Đây là sự thay thế trực tiếp hiệu quả nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu.
