전완근 · 바벨
바벨 스탠딩 리버스 손목 컬
바벨 스탠딩 리버스 리스트 컬은 전완근의 손목 신전근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 악력 안정성과 전완근 두께를 개선하는 데 유용하며, 팔이나 당기는 운동의 마지막에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
운동 방법
- 똑바로 서서 바벨을 오버그립으로 잡고 팔은 몸 옆에 둡니다.
- 전완은 몸에 붙이고 팔꿈치는 고정하세요.
- 손목은 일자로 편 중립 상태에서 시작합니다.
- 손목을 위로 젖혀 바벨을 최대한 높이 들어 올리세요.
- 천천히 시작 자세로 무게를 내립니다.
자주 하는 실수
- 리프팅 중에 팔꿈치를 굽히면 전완근에 가야 할 긴장이 이두근으로 분산됩니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 가동 범위가 줄어들고 손목 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다.
- 내릴 때 바벨을 빠르게 떨어뜨리면 신장성 수축(eccentric) 긴장이 사라지고 결합 조직의 부상 위험이 커집니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하여 손목만 움직이도록 하세요.
- 최고 지점에서 1초간 멈춰 수축을 유지하면 신전근 섬유의 동원을 극대화할 수 있습니다.
- 일자 바벨이 손목에 불편한 각도를 만든다면 EZ-컬 바로 교체하세요.
세트 및 횟수
적당한 중량으로 정확한 자세를 유지하며 12–20회씩 3–4세트 수행하세요. 작은 전완 신전근이 충분히 회복될 수 있도록 세트 사이에 60–90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
스탠딩 리버스 리스트 컬은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
전완 상부에 위치한 손목 신전근(요측수근신근 및 척측수근신근 포함)을 타겟으로 합니다. 상완요골근과 손가락 신전근도 협력근으로 작용합니다.
바벨 대신 덤벨을 사용해도 되나요?
네, 덤벨을 사용하면 각 손목이 자연스러운 궤적을 따라 움직일 수 있어 관절 부담을 줄일 수 있습니다. 스트레이트 바가 불편하다면 효과적인 대체 도구입니다.
