Lengan bawah · Cable machine
Roll Pergelangan Tangan Cable Berdiri
Cable standing wrist roll adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun massa otot lengan bawah dan mengembangkan kekuatan genggaman fungsional. Latihan ini cocok bagi siapa saja yang membutuhkan ketahanan pergelangan tangan dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau sesi tarik (pull).
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus dipasang setinggi pinggang.
- Genggam palang dengan kedua tangan, telapak menghadap ke bawah.
- Jaga lengan tetap lurus ke depan.
- Gulung pergelangan tangan ke atas sampai punggung tangan mendekati lengan bawah.
- Kembali ke posisi awal.
- Jaga kabel tetap tegang sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Menekuk siku akan mengalihkan tegangan mekanis dari lengan bawah ke otot bisep.
- Menggunakan beban berlebih menyebabkan tubuh bergoyang dan membebani sendi pergelangan tangan.
- Membatasi rentang gerak mencegah otot lengan bawah mencapai kontraksi dan peregangan maksimal.
Tips
- Jaga siku tetap lurus dan bahu terkunci untuk mengisolasi pergelangan tangan sepenuhnya.
- Kontrol fase eksentrik (kembali) secara perlahan daripada membiarkan beban kabel kembali secara mendadak.
- Gunakan posisi berdiri yang seimbang selebar bahu untuk menjaga stabilitas tanpa mencondongkan tubuh ke arah mesin.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi menggunakan resistensi ringan hingga sedang, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?
Anda bisa meniru stimulusnya menggunakan alat penggulung pergelangan tangan standar dengan beban atau melakukan ekstensi pergelangan tangan dengan dumbel.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada pergelangan tangan saat latihan?
Segera hentikan gerakan jika Anda mengalami nyeri sendi atau mati rasa, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Latihan serupa
Reverse Curl Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Curl Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Reverse Wrist Curl dengan Resistance BandResistance band
Reverse Curl Pergelangan Tangan BarbellBarbel