Lengan bawah · Dumbbell

Wrist Curl Netral Duduk Dumbbell

Dumbbell seated neutral wrist curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot lengan bawah, dengan penekanan khusus pada brachioradialis dan otot radial deviasi pergelangan tangan. Latihan ini ideal untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan keseimbangan lengan bawah, biasanya diprogramkan di akhir sesi latihan lengan atau tarikan (pull).

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan lengan bawah bersandar di paha sambil memegang dumbel dalam posisi netral.
Biarkan pergelangan tangan menggantung melewati lutut dengan dumbel mengarah ke lantai.
Jaga lengan bawah tetap diam dan tekuk pergelangan tangan ke atas perlahan.
Angkat dumbel setinggi mungkin hanya dengan gerakan pergelangan tangan.
Turunkan beban perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari paha, yang melibatkan otot lengan atas dan menghilangkan ketegangan dari otot target.
Menggunakan beban yang terlalu berat, yang mengakibatkan gerakan tersentak-sentak dan ketegangan pergelangan tangan yang tidak perlu.
Memotong rentang gerak, yang membatasi peregangan dan kontraksi otot lengan bawah.

Tips

Lakukan gerakan dengan lambat dan terkontrol, berhenti sejenak di puncak kontraksi.
Pertahankan genggaman yang kuat pada dumbbell agar pergelangan tangan tetap sejajar sepanjang set.
Jika kamu merasakan nyeri tajam pada pergelangan tangan, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi menggunakan beban ringan hingga sedang, karena lengan bawah merespons paling baik terhadap volume yang lebih tinggi. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Wrist Curl Netral Duduk Dumbbell: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan pegangan netral dengan curl pergelangan tangan biasa?

Pegangan netral menargetkan deviasi radial dan otot brachioradialis, serta memberikan tekanan rotasi yang lebih sedikit pada sendi pergelangan tangan dibandingkan curl supinasi atau pronasi.

Bisakah latihan ini membantu kekuatan genggaman untuk angkatan berat?

Ya, memperkuat penstabil pergelangan tangan dan otot lengan bawah membantu mencegah kelemahan pergelangan tangan saat melakukan gerakan tarik dan dorong yang berat.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →