Antebraços · Barra

Rosca de Punho Inversa em Pé com Barra

A rosca inversa de punho com barra em pé é um exercício de isolamento que foca nos músculos extensores do antebraço. É útil para melhorar a estabilidade da pegada e a espessura do antebraço, encaixando-se melhor no final de um treino de braços ou de puxar.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé segurando a barra com pegada pronada, os braços ao lado do corpo.
Mantenha os antebraços colados ao corpo e os cotovelos parados.
Comece com os punhos em posição neutra.
Levante a barra estendendo os punhos para cima o máximo que conseguir.
Desça o peso devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Flexionar os cotovelos durante o levantamento transfere a tensão dos antebraços para os bíceps.
Usar muito peso reduz a amplitude de movimento ativa e coloca um estresse excessivo nas articulações dos punhos.
Baixar a barra rapidamente na descida remove a tensão excêntrica e aumenta o risco de lesões nos tecidos conjuntivos.

Dicas

Mantenha os cotovelos colados ao tronco para garantir que apenas os punhos se movam.
Segure a contração máxima no topo por um segundo para maximizar o recrutamento das fibras extensoras.
Mude para uma barra W se uma barra reta forçar seus punhos em um ângulo desconfortável.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com um peso moderado e forma estrita. Descanse 60–90 segundos entre as séries para permitir que os extensores menores do antebraço se recuperem adequadamente.

Músculos trabalhados

Rosca de Punho Inversa em Pé com Barra: antebraços

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Dúvidas

Quais músculos o rosca inversa de punho em pé trabalha?

Ele foca nos extensores do punho localizados na parte superior do antebraço, incluindo o extensor radial e ulnar do carpo. O braquiorradial e os extensores dos dedos também atuam como sinergistas.

Halteres podem ser usados em vez de uma barra?

Sim, os halteres permitem que cada punho se mova em seu próprio caminho natural e podem reduzir a tensão nas articulações. Eles são um substituto direto eficaz se uma barra reta causar desconforto.

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