Antebrazos · Barra
Curl de Muñeca Inverso de Pie con Barra
El curl de muñeca inverso con barra de pie es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos extensores del antebrazo. Es útil para mejorar la estabilidad del agarre y el grosor del antebrazo, siendo ideal al final de un entrenamiento de brazos o de tirón.
- Músculos
- Antebrazos
- Equipamiento
- Barra
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- De pie y erguido, sujeta la barra en pronación con los brazos a los lados.
- Mantén los antebrazos pegados al cuerpo y los codos quietos.
- Empieza con las muñecas en posición neutra.
- Sube la barra extendiendo las muñecas hacia arriba todo lo que puedas.
- Baja el peso despacio a la posición inicial.
Errores comunes
- Flexionar los codos durante el levantamiento desplaza la tensión de los antebrazos hacia los bíceps.
- Usar demasiado peso reduce el rango de movimiento activo y ejerce una presión excesiva sobre las articulaciones de las muñecas.
- Bajar la barra rápidamente elimina la tensión excéntrica y aumenta el riesgo de lesiones en el tejido conectivo.
Consejos
- Mantén los codos pegados a los costados del torso para asegurar que solo se muevan las muñecas.
- Mantén la contracción máxima arriba durante un segundo para maximizar el reclutamiento de las fibras extensoras.
- Cambia a una barra Z si una barra recta obliga a tus muñecas a adoptar un ángulo incómodo.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones con un peso moderado y una técnica estricta. Descansa 60–90 segundos entre series para permitir que los extensores del antebrazo se recuperen adecuadamente.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl de muñeca inverso de pie?
Se enfoca en los extensores de la muñeca situados en la parte superior del antebrazo, incluyendo el extensor radial y cubital del carpo. El braquiorradial y los extensores de los dedos también actúan como sinergistas.
¿Se pueden usar mancuernas en lugar de una barra?
Sí, las mancuernas permiten que cada muñeca se mueva por su propia trayectoria natural y pueden reducir la tensión articular. Son un sustituto directo eficaz si una barra recta causa molestias.
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