Unterarme · Langhantel

Langhantel-Handgelenkbeugen rückwärts im Stehen

Der stehende Reverse-Handgelenk-Curl mit der Langhantel ist eine Isolationsübung für die Unterarmstrecker. Sie eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Griffkraft und Unterarmdicke und passt am besten ans Ende eines Arm- oder Rückentrainings.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich aufrecht hin und halte die Langhantel im Obergriff, die Arme hängen seitlich.
Die Unterarme bleiben am Körper, die Ellbogen ruhig.
Starte mit den Handgelenken in neutraler Position.
Hebe die Hantel an, indem du die Handgelenke so weit wie möglich nach oben streckst.
Senke das Gewicht langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Das Beugen der Ellbogen während der Bewegung verlagert die Spannung von den Unterarmen auf den Bizeps.
Zu viel Gewicht reduziert den aktiven Bewegungsumfang und belastet die Handgelenke übermäßig.
Das schnelle Absenken der Hantel nimmt die exzentrische Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko für das Bindegewebe.

Tipps

Halte die Ellbogen fest am Oberkörper, damit sich nur die Handgelenke bewegen.
Halte die maximale Kontraktion oben für eine Sekunde, um die Rekrutierung der Streckermuskulatur zu maximieren.
Wechsle auf eine SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel die Handgelenke in einen unangenehmen Winkel zwingt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und sauberer Form aus. Pausiere 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen, damit sich die kleineren Unterarmstrecker ausreichend erholen können.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Handgelenkbeugen rückwärts im Stehen: Unterarme

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim stehenden Reverse-Handgelenk-Curl trainiert?

Er zielt auf die Handgelenkstrecker an der Oberseite des Unterarms ab, einschließlich des Extensor carpi radialis und ulnaris. Der Brachioradialis und die Fingerstrecker wirken ebenfalls als Synergisten.

Können Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwendet werden?

Ja, Kurzhanteln ermöglichen es jedem Handgelenk, sich auf seinem eigenen natürlichen Weg zu bewegen, und können die Gelenkbelastung verringern. Sie sind ein effektiver direkter Ersatz, wenn eine gerade Stange Beschwerden verursacht.