前腕 · バーベル
バーベル立位リバースリストカール
バーベル・スタンディング・リバース・リストカールは、前腕の伸筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。握力の安定性と前腕の厚みを向上させるのに有効で、腕やプル系のワークアウトの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 前腕を体につけ、肘は動かさないようにします。
- 手首はニュートラルな位置からスタートします。
- 手首を反らせて、できるだけ高くバーベルを持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げると、負荷が前腕から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと可動域が狭まり、手首の関節に過度な負担がかかります。
- 下ろす際にバーベルを素早く落とすと、エキセントリックな負荷が失われ、結合組織の怪我のリスクが高まります。
コツ・注意点
- 肘を体幹の横に固定し、手首だけが動くようにしてください。
- トップポジションで1秒間静止し、伸筋繊維の動員を最大化させましょう。
- ストレートバーベルで手首に違和感がある場合は、EZバーに変更してください。
セット数と回数
中程度の重量でフォームを崩さず、12–20回を3–4セット行いましょう。小さな前腕の筋肉を十分に回復させるため、セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スタンディング・リバース・リストカールはどの筋肉をターゲットにしますか？
前腕の上部にある手首伸筋群（橈側手根伸筋や尺側手根伸筋など）をターゲットにします。腕橈骨筋や指伸筋も補助筋として働きます。
バーベルの代わりにダンベルを使ってもいいですか？
はい、ダンベルなら手首が自然な軌道で動かせるため、関節への負担を軽減できます。ストレートバーで違和感がある場合は、効果的な代替手段となります。
