Lengan bawah · Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan Dumbbell
Reverse wrist curl berdiri dengan dumbbell adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot ekstensor pergelangan tangan di lengan bawah. Latihan ini membangun stabilitas genggaman, menyeimbangkan perkembangan lengan bawah, dan paling cocok dilakukan di akhir latihan lengan atau tubuh bagian atas.
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Dumbbell
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri tegak memegang dumbel dengan telapak menghadap ke bawah, lengan di samping badan.
- Jaga lengan bawah menempel di badan dan siku tetap diam.
- Mulai dengan pergelangan tangan dalam posisi netral.
- Angkat dumbel dengan menekuk pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin.
- Turunkan beban perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk mengangkat dumbbell mengalihkan ketegangan dari lengan bawah dan menciptakan momentum.
- Menekuk siku mengubah gerakan menjadi reverse curl parsial, yang mengurangi isolasi pada otot ekstensor pergelangan tangan.
- Membiarkan dumbbell jatuh dengan cepat di bagian bawah akan membebani jaringan ikat pergelangan tangan dan mengurangi ketegangan otot eksentrik.
- Menggunakan dumbbell yang terlalu berat mengurangi rentang gerak dan meningkatkan risiko ketidaknyamanan sendi.
Tips
- Jaga siku tetap menempel pada tubuh agar lengan atas tidak membantu gerakan.
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk menekankan kontraksi maksimal.
- Turunkan beban secara perlahan dan terkontrol selama seluruh fase penurunan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi menggunakan beban yang lebih ringan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk melatih otot ekstensor lengan bawah dengan aman.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah latihan ini dilakukan di rumah dengan peralatan terbatas?
Ya, hanya memerlukan sepasang dumbbell ringan atau beban rumah tangga setara yang memungkinkan genggaman overhand yang aman.
Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan gerakan ini?
Segera hentikan set, periksa apakah beban Anda terlalu berat, dan konsultasikan dengan tenaga medis jika nyeri sendi berlanjut.
Latihan serupa
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Curl Pergelangan Tangan di Belakang Punggung dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Telapak Atas Duduk DumbbellDumbbell
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine