Lengan bawah · Dumbbell

Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas Bangku

Dumbbell reverse wrist curl di atas bangku adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan membangun otot ekstensor pergelangan tangan di bagian atas lengan bawah. Latihan ini membantu menyeimbangkan kekuatan genggaman, mendukung integritas pergelangan tangan, dan paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berlutut di belakang bangku, letakkan lengan bawah di atas bangku dengan pergelangan tangan menggantung di tepinya.
Pegang satu dumbel di tiap tangan dengan telapak menghadap ke bawah.
Jaga lengan bawah tetap menempel pada bangku.
Angkat beban dengan menekuk pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin.
Turunkan beban perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari bangku akan memindahkan tegangan ke lengan atas dan mengganggu isolasi otot.
Menggunakan dumbbell yang terlalu berat akan memperpendek rentang gerak dan memberikan beban yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.
Menurunkan beban terlalu cepat selama fase turun akan mengurangi waktu di bawah tegangan dan meningkatkan stres pada jaringan ikat.

Tips

Posisikan pergelangan tangan tepat di luar tepi bangku untuk memungkinkan rentang gerak yang penuh dan tidak terhalang.
Berhenti sejenak di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot ekstensor lengan bawah.
Prioritaskan beban yang lebih ringan dan kontrol yang halus daripada beban berat untuk melindungi struktur pergelangan tangan yang rentan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set, karena otot ekstensor lengan bawah merespons paling baik terhadap beban moderat dan volume yang lebih tinggi.

Otot yang dilatih

Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas Bangku: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih dumbbell daripada barbel untuk reverse wrist curl?

Dumbbell memungkinkan setiap pergelangan tangan bergerak secara mandiri sesuai bidang alaminya, sehingga mengurangi ketegangan sendi dan mencegah sisi dominan bekerja lebih keras.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri pergelangan tangan saat latihan?

Segera hentikan set dan jangan memaksakan diri jika terasa nyeri pada sendi. Jika gejala berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →