الساعدين · البار
لف المعصم العكسي واقفاً بالبار
تمرين رفع البار للمعصم بالقبضة العكسية أثناء الوقوف هو تمرين عزل يستهدف عضلات باسطة المعصم في الساعدين. إنه مفيد لتحسين استقرار القبضة وزيادة سمك الساعد، ويُفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراعين أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- قِف منتصبًا ممسكًا البار بقبضة علوية والذراعان على جانبيك.
- أبقِ ساعديك ملاصقين لجسمك ومرفقيك ثابتين.
- اِبدأ ورسغاك في وضع محايد.
- اِرفع البار بمدّ رسغيك إلى الأعلى إلى أقصى مدى ممكن.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين أثناء الرفع ينقل الضغط من الساعدين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- استخدام وزن ثقيل جداً يقلل من نطاق الحركة الفعال ويضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل المعصم.
- إنزال البار بسرعة أثناء العودة يزيل التوتر العضلي اللامركزي ويزيد من خطر إصابة الأنسجة الضامة.
نصائح
- حافظ على ثبات المرفقين بجانب الجذع لضمان تحرك المعصمين فقط.
- ثبّت الانقباض في الأعلى لمدة ثانية واحدة لزيادة تفعيل ألياف العضلات الباسطة.
- انتقل إلى بار EZ إذا كان البار المستقيم يضع معصميك في زاوية غير مريحة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً بوزن متوسط وأداء دقيق. استرح لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات للسماح لعضلات الساعد الصغيرة بالتعافي بشكل كافٍ.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الأثقال بالقبضة المعكوسة (Reverse Wrist Curl)؟
يستهدف التمرين عضلات باسطة الرسغ الموجودة في الجزء العلوي من الساعد، بما في ذلك العضلة الكعبرية الباسطة للرسغ والعضلة الزندية الباسطة للرسغ. كما تعمل العضلة العضدية الكعبرية وباسطات الأصابع كعضلات مساعدة.
هل يمكن استخدام الدمبل بدلاً من البار؟
نعم، تسمح الدمبل لكل معصم بالتحرك في مساره الطبيعي ويمكن أن تقلل من إجهاد المفاصل. إنها بديل مباشر وفعال إذا كان البار المستقيم يسبب عدم الراحة.
