Lengan bawah · Barbel
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan Barbell
Barbell standing wrist curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat fleksor lengan bawah dan membangun kekuatan genggaman. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sebaiknya dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarik agar genggamanmu tidak kelelahan sebelum melakukan latihan majemuk.
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri tegak memegang barbel dengan telapak menghadap ke atas, lengan di samping badan.
- Jaga lengan bawah menempel di badan dan siku tetap diam.
- Biarkan barbel menggelinding turun sampai ke ujung jari.
- Angkat barbel dengan menekuk pergelangan tangan setinggi mungkin.
- Turunkan beban perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menggunakan beban yang terlalu berat memaksa tubuh untuk mengayun dan membebani sendi pergelangan tangan alih-alih mengisolasi lengan bawah.
- Menekuk siku saat melakukan curl mengalihkan ketegangan dari lengan bawah ke otot bisep.
- Menjatuhkan barbell dengan cepat tanpa kontrol menghilangkan ketegangan dari fase eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera sendi.
Tips
- Biarkan barbell menggelinding hingga ke ujung jari di posisi bawah untuk memaksimalkan peregangan pada fleksor lengan bawah.
- Tahan sebentar di puncak gerakan curl untuk memperkuat kontraksi maksimal.
- Ganti ke EZ-curl bar jika barbell lurus memberikan tekanan yang tidak nyaman pada pergelangan tanganmu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan lengan bawah.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah dumbbell menggantikan barbell untuk latihan ini?
Ya, dumbbell memungkinkan setiap pergelangan tangan bergerak sesuai jalur alaminya dan membantu menyeimbangkan asimetri kekuatan antar lengan.
Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri pergelangan tangan saat melakukan gerakan ini?
Kurangi beban, coba gunakan EZ-bar atau dumbbell untuk sudut yang lebih netral, dan hentikan gerakan untuk berkonsultasi dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
Latihan serupa
Reverse Curl Pergelangan Tangan BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Duduk BarbellBarbel
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell