Lengan bawah · Barbel

Curl Pergelangan Tangan Duduk Barbell

Barbell wrist curl posisi duduk adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot fleksor lengan bawah dan membangun daya tahan genggaman. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan, punggung, atau tarikan bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan genggaman atau ukuran lengan bawah.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan telapak kaki menapak lantai dan lengan bawah bersandar di paha, telapak tangan menghadap ke atas sambil memegang barbel.
Barbel berada di atas lutut dengan pergelangan tangan menggantung melewati ujung paha.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
Tarik napas dan tekuk pergelangan tangan ke atas ke arah bisep, angkat barbel hanya dengan otot pergelangan tangan.
Pastikan lengan bawah tetap menempel di paha sepanjang latihan.
Embuskan napas sambil menurunkan barbel kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari paha akan mengalihkan beban dari pergelangan tangan ke otot bisep.
Menggunakan beban yang terlalu berat membatasi rentang gerak dan memberikan tekanan berlebih pada sendi pergelangan tangan.
Mengayunkan bar atau menjatuhkannya dengan cepat di posisi bawah berisiko menyebabkan hiperekstensi dan cedera pada jaringan ikat pergelangan tangan.

Tips

Biarkan bar menggelinding hingga ke ujung jari di posisi bawah gerakan untuk memaksimalkan peregangan aktif.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik di posisi atas untuk meningkatkan waktu di bawah tekanan (time under tension) bagi otot fleksor.
Jaga tubuh tetap diam sepenuhnya selama set berlangsung untuk mencegah momentum membantu angkatan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set, karena otot fleksor lengan bawah merespons paling baik terhadap volume tinggi dan tempo yang terkontrol.

Otot yang dilatih

Curl Pergelangan Tangan Duduk Barbell: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan wrist curl duduk?

Latihan ini terutama mengisolasi otot fleksor pergelangan tangan di sisi dalam lengan bawah, bersama dengan fleksor jari yang membantu kekuatan genggaman.

Apa yang harus dilakukan jika bar lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan?

Beralih ke EZ-bar atau sepasang dumbbell memungkinkan pergelangan tangan berada pada sudut yang lebih alami. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →