Ön kol · Halter
Halter Ayakta Ters Bilek Curl
Ayakta barbell reverse wrist curl, ön kolun ekstansör kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Kavrama stabilitesini ve ön kol kalınlığını artırmak için faydalıdır; kol veya çekiş antrenmanının en sonunda yapmak en iyisidir.
Nasıl yapılır
- Dik dur ve halteri düz tutuşla, kolların yanlarında olacak şekilde tut.
- Ön kolların gövdene yaslı, dirseklerin sabit kalsın.
- Bileklerin nötr pozisyonda başlasın.
- Bileklerini yukarı doğru olabildiğince açarak halteri kaldır.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırma sırasında dirsekleri bükmek, gerilimi ön kollardan alıp biseps kaslarına kaydırır.
- Çok fazla ağırlık kullanmak aktif hareket aralığını azaltır ve el bileği eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Barı iniş sırasında hızlıca bırakmak eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve bağ dokusu yaralanma riskini artırır.
İpuçları
- Sadece bileklerin hareket ettiğinden emin olmak için dirseklerini gövdenin yanlarına sabitle.
- Ekstansör lif alımını maksimize etmek için tepe noktasındaki tam kasılmayı bir saniye boyunca tut.
- Düz bar bileklerini rahatsız bir açıya zorluyorsa EZ-curl barına geç.
Set ve tekrarlar
Orta ağırlık ve sıkı formla 12–20 tekrardan oluşan 3–4 set yap. Küçük ön kol ekstansörlerinin yeterince toparlanması için setler arasında 60–90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Ayakta reverse wrist curl hangi kasları çalıştırır?
Ön kolun üst kısmında bulunan, extensor carpi radialis ve ulnaris dahil olmak üzere el bileği ekstansörlerini hedefler. Brachioradialis ve parmak ekstansörleri de sinerjist olarak görev yapar.
Halter yerine dambıl kullanılabilir mi?
Evet, dambıllar her bileğin kendi doğal yolunda hareket etmesine izin verir ve eklem gerginliğini azaltabilir. Düz bir bar rahatsızlık veriyorsa etkili bir doğrudan alternatiftir.
