Avant-bras · Barre
Flexion inverse des poignets debout avec barre
Le curl inversé aux poignets avec barre debout est un mouvement d'isolation ciblant les muscles extenseurs des avant-bras. Il est utile pour améliorer la stabilité de la prise et le volume des avant-bras, idéal à placer à la toute fin d'une séance de bras ou de tirage.
- Muscles
- Avant-bras
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, tiens une barre en pronation, les bras le long du corps.
- Garde les avant-bras collés au corps et les coudes immobiles.
- Démarre les poignets en position neutre.
- Monte la barre en tendant les poignets vers le haut le plus loin possible.
- Redescends lentement la charge en position de départ.
Erreurs courantes
- Plier les coudes pendant le mouvement déplace la tension des avant-bras vers les biceps.
- Utiliser une charge trop lourde réduit l'amplitude de mouvement active et exerce une pression excessive sur les articulations des poignets.
- Laisser tomber la barre rapidement lors de la descente supprime la tension excentrique et augmente le risque de blessure des tissus conjonctifs.
Conseils
- Garde les coudes collés contre le torse pour t'assurer que seuls les poignets bougent.
- Maintiens la contraction maximale en haut pendant une seconde pour maximiser le recrutement des fibres extenseurs.
- Passe à une barre EZ si une barre droite force tes poignets dans un angle inconfortable.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec un poids modéré et une forme stricte. Repose-toi 60–90 secondes entre les séries pour permettre aux petits extenseurs des avant-bras de récupérer correctement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont ciblés par le curl inversé des poignets debout ?
Il cible les extenseurs du poignet situés sur le dessus de l'avant-bras, notamment l'extenseur radial et ulnaire du carpe. Le brachio-radial et les extenseurs des doigts agissent également comme synergiques.
Peut-on utiliser des haltères à la place d'une barre ?
Oui, les haltères permettent à chaque poignet de suivre sa propre trajectoire naturelle et peuvent réduire la tension articulaire. Ils constituent un substitut direct efficace si une barre droite provoque une gêne.
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