Lengan bawah · Barbel
Reverse Curl Pergelangan Tangan Barbell
Barbell wrist reverse curl adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot ekstensor pergelangan tangan di lengan bawah. Latihan ini memperkuat stabilitas genggaman, membantu mencegah ketidakseimbangan lengan bawah, dan paling cocok dilakukan di akhir latihan tubuh bagian atas.
- Otot
- Lengan bawah
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan kedua telapak kaki menapak di lantai selebar bahu.
- Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jarak tangan selebar bahu, dan sandarkan lengan bawah pada paha dengan pergelangan tangan menggantung melewati lutut.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
- Tarik napas lalu angkat pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat barbel hanya dengan otot lengan bawah.
- Pastikan lengan bawah tetap menempel pada paha sepanjang latihan.
- Buang napas sambil menurunkan barbel kembali ke posisi awal secara terkendali dengan menurunkan pergelangan tangan.
Kesalahan umum
- Mengangkat lengan bawah dari paha menggunakan momentum bahu dan mengurangi ketegangan pada otot target.
- Menggunakan beban berlebih memperpendek rentang gerak dan membebani sendi pergelangan tangan.
- Menghentak barbel dengan cepat meningkatkan risiko cedera pergelangan tangan dan mengurangi keterlibatan otot.
Tips
- Tahan selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Pertahankan genggaman yang kuat dan penuh pada barbel sepanjang rentang gerak.
- Ganti ke barbel EZ jika barbel lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tanganmu.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan lengan bawah.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara wrist curl standar dan reverse?
Wrist curl standar menggunakan genggaman telapak tangan ke atas untuk melatih otot fleksor, sedangkan reverse wrist curl menggunakan genggaman telapak tangan ke bawah untuk mengisolasi otot ekstensor.
Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat latihan ini?
Segera hentikan latihan dan kurangi bebannya; konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa sakit berlanjut.
Latihan serupa
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Duduk BarbellBarbel
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan BarbellBarbel
Roll Pergelangan Tangan Cable BerdiriCable machine
Wrist Curl Netral Duduk DumbbellDumbbell
Reverse Curl Pergelangan Tangan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan DumbbellDumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell di Atas BangkuDumbbell