Lengan bawah · Dumbbell

Reverse Curl Pergelangan Tangan Dumbbell

Dumbbell reverse wrist curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat ekstensor pergelangan tangan yang terletak di bagian atas lengan bawah. Latihan ini membantu menyeimbangkan perkembangan lengan bawah, mendukung stabilitas genggaman, dan paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarik.

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku atau kursi dengan telapak kaki menapak lantai.
Pegang dumbel di tiap tangan dengan telapak menghadap ke bawah.
Sandarkan lengan bawah di paha atau di bangku dengan pergelangan tangan sedikit melewati lutut.
Tarik napas dan jaga lengan bawah tetap diam. Buang napas saat mengangkat dumbel dengan menekuk pergelangan tangan ke atas.
Fokus menggunakan otot lengan bawah untuk melakukan gerakan ini.
Turunkan dumbel perlahan ke posisi awal dengan menekuk pergelangan tangan ke bawah.

Kesalahan umum

Menggunakan beban yang terlalu berat memaksa bahu dan tubuh ikut bergerak, sehingga mengurangi ketegangan pada lengan bawah.
Mengangkat lengan bawah dari paha atau bangku akan menghilangkan beban dari otot ekstensor dan membuat siku tegang.
Menjatuhkan beban dengan cepat saat turun meningkatkan risiko iritasi pada sendi pergelangan tangan.
Memperpendek rentang gerak mencegah kontraksi dan peregangan penuh pada otot target.

Tips

Gunakan dumbbell ringan hingga sedang untuk menjaga kontrol yang ketat dan menghindari ketegangan sendi yang berlebihan.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Jaga lengan bawah Anda tetap tertopang dengan kuat tepat di atas tepi lutut atau bangku.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set karena otot ekstensor pergelangan tangan merespons paling baik terhadap volume yang lebih tinggi.

Otot yang dilatih

Reverse Curl Pergelangan Tangan Dumbbell: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa reverse wrist curl lebih sulit daripada wrist curl standar?

Otot ekstensor pergelangan tangan secara alami lebih kecil dan lebih lemah daripada fleksor, sehingga memerlukan beban yang jauh lebih ringan agar dapat dilakukan dengan benar.

Apakah reverse wrist curl dengan dumbbell dapat membantu mencegah tennis elbow?

Latihan ini memperkuat tendon ekstensor lengan bawah yang terlibat dalam epikondilitis lateral, namun jika sudah terasa nyeri, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →