Ноги · Штанга
Сплит-приседания со штангой
Сплит-приседания со штангой — это базовое унилатеральное движение для акцентированной проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение помогает устранить асимметрию в силе ног и обычно выполняется первым или вторым номером в силовой тренировке нижней части тела.
- Инвентарь
- Штанга
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите штангу на верхней части спины и плеч.
- Шагните вперед одной ногой, оставив другую на месте. Ваша стойка должна быть достаточно длинной для поддержания баланса, но не слишком растянутой.
- Опустите тело, сгибая оба колена, удерживая переднее колено в линии с ногой и не выходя за пределы пальцев ног.
- Заднее колено должно почти коснуться земли, а переднее бедро должно быть параллельно полу.
- Держите корпус прямым, плечи отведены назад, пресс напряжен.
- Отталкивайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Частые ошибки
- Слишком узкая постановка стоп по ширине лишает опоры и провоцирует потерю баланса при опускании.
- Отрыв пятки впереди стоящей ноги перегружает коленный сустав и смещает нагрузку с целевых мышц.
- Чрезмерный наклон корпуса вперед или прогиб в пояснице создает нежелательное давление на позвоночник.
- Удар коленом сзади стоящей ноги о пол повышает риск травмы надколенника.
Советы
- Стопы следует держать на ширине тазовых костей, словно двигаясь по параллельным рельсам, а не по одной линии.
- Основное давление при подъеме необходимо направлять строго в центр стопы и пятку передней ноги.
- Для дополнительного контроля положения штанги и корпуса локти лучше удерживать направленными вниз, сохраняя напряжение в лопатках.
Подходы и повторения
Для гипертрофии и развития силы ног выполняют 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с отдыхом 90–120 секунд между подходами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем сплит-приседания отличаются от выпадов со штангой?
В сплит-приседаниях обе стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода, что исключает шаг и снижает инерционную нагрузку на связки.
Безопасно ли упражнение при болях в пояснице?
Осевая нагрузка от штанги требует стабильного кора; при возникновении дискомфорта в спине упражнение прекращают и обращаются к специалисту.
