ขา · บาร์เบล
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล
บาร์เบลสปลิตสควอท (Barbell Split Squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอย่างหนัก พร้อมทั้งทดสอบความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ท่านี้ทำหน้าที่เป็นท่าสร้างความแข็งแรงหลักหรือรองในการฝึกช่วงล่างเพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อระหว่างขาทั้งสองข้าง
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบนและไหล่
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยให้อีกข้างอยู่กับที่ ระยะก้าวควรพอให้ทรงตัวได้ แต่ไม่ถ่างจนเกินไป
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง ให้เข่าหน้าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าและไม่เลยปลายเท้า
- เข่าหลังควรเกือบแตะพื้น และต้นขาหน้าขนานกับพื้น
- ตั้งลำตัวให้ตรง เปิดไหล่ไปด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อน แล้วจึงสลับไปอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าบนเส้นตรงแคบๆ จะทำให้เสียการทรงตัวและทำให้สะโพกเบี้ยวไปด้านข้าง
- การปล่อยให้ส้นเท้าหน้ายกขึ้นจากพื้นจะทำให้โหลดไปลงที่ข้อเข่าแทนที่จะเป็นสะโพกและต้นขา
- การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวที่เป็นกลางภายใต้ภาระของบาร์เบล
- การกระแทกเข่าหลังลงกับพื้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและแสดงถึงการขาดการควบคุมในจังหวะผ่อนแรง
คำแนะนำ
- รักษาความกว้างของเท้าให้เท่ากับช่วงสะโพก เหมือนยืนบนรางรถไฟแทนที่จะยืนบนเชือกเส้นเดียว
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าของขาหน้าเพื่อเริ่มจังหวะยกตัวขึ้น
- เกร็งหลังส่วนบนให้แน่นและดึงบาร์เบลให้มั่นคงเข้าหาแนวกล้ามเนื้อบ่าเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 8–12 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความสมดุล โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
สปลิทสควอท (split squat) กับ ลันจ์ (lunge) ต่างกันอย่างไร?
ในการทำสปลิทสควอท เท้าทั้งสองข้างจะวางอยู่บนพื้นตลอดทั้งเซต ซึ่งช่วยลดการก้าวเดินแบบไดนามิกและแรงกระแทกที่เกิดจากการทำลันจ์
จะทราบได้อย่างไรว่าระยะก้าวแคบหรือกว้างเกินไป?
ในจังหวะที่ต่ำที่สุด หัวเข่าทั้งสองข้างควรทำมุมประมาณ 90 องศา หากส้นเท้าหน้ายกขึ้นให้ขยายระยะก้าวออกไป และหากรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไปให้ลดระยะก้าวลงเล็กน้อย
