Beine · Langhantel
Langhantel-Split-Squat
Der Barbell Split Squat ist eine unilaterale Verbundübung, die gezielt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Adduktoren beansprucht und gleichzeitig deine Rumpfstabilität fordert. Sie dient als primäre oder sekundäre Kraftübung im Beintraining, um muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen auszugleichen.
- Equipment
- Langhantel
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken und den Schultern.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, der andere bleibt stehen. Der Schritt ist so lang, dass du stabil stehst, aber nicht überdehnt.
- Senke den Körper, indem du beide Knie beugst, das vordere Knie bleibt in Linie mit dem Fuß und geht nicht über die Fußspitze hinaus.
- Das hintere Knie berührt den Boden fast, der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden.
- Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und den Rumpf angespannt.
- Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.
Häufige Fehler
- Die Füße auf einer zu schmalen Linie zu platzieren, beeinträchtigt das Gleichgewicht und führt zu seitlichem Ausweichen der Hüfte.
- Wenn sich die vordere Ferse vom Boden löst, verlagert sich die Last auf das Kniegelenk statt auf Gesäß und Quadrizeps.
- Ein zu starkes Vorbeugen des Oberkörpers gefährdet die neutrale Wirbelsäulenposition unter der Langhantellast.
- Das hintere Knie hart auf den Boden aufschlagen zu lassen, erhöht das Verletzungsrisiko und deutet auf mangelnde exzentrische Kontrolle hin.
Tipps
- Halte einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Füßen, als würdest du auf Bahngleisen stehen und nicht auf einem Seil.
- Drücke dich über den Mittelfuß und die Ferse deines vorderen Beins nach oben.
- Halte deinen oberen Rücken fest und ziehe die Langhantel fest in deine Trapezmuskulatur, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein für Hypertrophie und muskuläre Balance, mit 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einem Split Squat und einem Ausfallschritt (Lunge)?
Beim Split Squat bleiben beide Füße während des gesamten Satzes fest auf dem Boden, wodurch das dynamische Vorschreiten und der Aufprall eines Ausfallschritts entfallen.
Woran erkennt man, ob der Stand zu kurz oder zu lang ist?
In der tiefsten Position sollten beide Knie etwa 90-Grad-Winkel bilden; hebt sich die vordere Ferse, vergrößern Sie den Stand, und wenn sich der Hüftbeuger überdehnt anfühlt, verkürzen Sie ihn leicht.
