하체 · 바벨
바벨 스플릿 스쿼트
바벨 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 집중적으로 타겟팅하며 코어 안정성을 테스트하는 편측 복합 운동입니다. 하체 운동 시 다리 사이의 근육 불균형을 해소하기 위한 주력 또는 보조 근력 강화 운동으로 활용됩니다.
- 운동 기구
- 바벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 등 상부와 어깨에 올립니다.
- 한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 제자리에 둡니다. 균형을 잡을 만큼 보폭을 벌리되 너무 넓게 벌리지는 마세요.
- 양 무릎을 굽혀 몸을 낮추되, 앞무릎은 발과 같은 방향을 유지하고 발끝을 넘지 않게 합니다.
- 뒷무릎은 바닥에 거의 닿고 앞허벅지는 바닥과 평행해야 합니다.
- 상체는 세우고 어깨는 뒤로, 복부에는 힘을 준 상태를 유지하세요.
- 앞발 뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
- 한쪽을 정해진 횟수만큼 끝낸 뒤 반대쪽 다리로 바꿉니다.
자주 하는 실수
- 발을 일직선상에 두면 균형이 깨지고 골반이 옆으로 틀어질 수 있습니다.
- 앞발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 부하가 둔근과 대퇴사두근이 아닌 무릎 관절로 쏠리게 됩니다.
- 상체를 과도하게 앞으로 숙이면 바벨의 무게를 견디는 척추의 중립이 무너집니다.
- 뒷무릎을 바닥에 세게 찍으면 관절 부상 위험이 커지며, 이는 신장성 수축 조절 능력이 부족하다는 신호입니다.
운동 팁
- 줄타기를 하듯 좁게 서지 말고, 기차 선로 위에 서 있는 것처럼 발을 골반 너비로 유지하세요.
- 앞발의 중족부와 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 동작을 시작하세요.
- 등 상부를 단단히 고정하고 바벨을 승모근 쪽으로 강하게 당겨 몸통을 안정시키세요.
세트 및 횟수
근비대와 근육 균형을 위해 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행하며, 세트 사이에는 90~120초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
스플릿 스쿼트와 런지의 차이점은 무엇인가요?
스플릿 스쿼트는 세트 내내 양발이 바닥에 고정되어 있어 런지처럼 발을 움직이는 동작이나 충격이 없습니다.
스탠스가 너무 좁은지 넓은지 어떻게 알 수 있나요?
동작의 최하단에서 양 무릎이 약 90도를 이루어야 합니다. 앞꿈치가 들리면 스탠스를 넓히고, 고관절 굴곡근이 너무 당겨진다면 스탠스를 약간 좁히세요.
