脚 · バーベル
バーベルスプリットスクワット
バーベル・スプリットスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、内転筋を強力にターゲットにし、体幹の安定性をテストする片脚のコンパウンド種目です。下半身のトレーニングにおいて、左右の筋力バランスを整えるための主要または補助的な筋力強化種目として機能します。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを背中の上部と肩に乗せます。
- 片足を前に踏み出し、もう一方の足はその場に置きます。歩幅はバランスが取れる程度にし、開きすぎないようにします。
- 両ひざを曲げて体を下ろします。前のひざは足の向きとそろえ、つま先より前に出さないようにします。
- 後ろのひざが床すれすれになり、前の太ももが床と平行になるようにします。
- 上体は起こしたまま、肩は後ろに引き、お腹に力を入れておきます。
- 前足のかかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 片側の回数をすべて終えてから、反対の脚に替えます。
よくある間違い
- 足を一直線上に並べるとバランスが崩れ、骨盤が横にずれる原因になります。
- 前足のかかとが床から浮くと、負荷が臀筋や大腿四頭筋ではなく膝関節にかかってしまいます。
- 上体を過度に前傾させると、バーベルの負荷がかかった状態で脊椎の中立性が保てなくなります。
- 後ろの膝を床に強く打ち付けると関節損傷のリスクが高まり、エキセントリックな制御ができていないことを示します。
コツ・注意点
- 綱渡りのような一直線上ではなく、線路の上に立っているような感覚で、足の幅を腰幅に保ちましょう。
- 前足の中足部とかかとで地面を押し、動作を開始してください。
- 背中上部を緊張させ、バーベルを僧帽筋にしっかりと引き寄せて体幹を安定させましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋バランス向上のため、片脚につき8～12回を3～4セット行い、セット間は90～120秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スプリットスクワットとランジの違いは何ですか？
スプリットスクワットでは、セット中ずっと両足が地面についたままなので、ランジのような動的なステップや衝撃がありません。
スタンスが狭すぎるか広すぎるかを見分ける方法は？
ボトムポジションで両膝が約90度になるのが理想です。前足のかかとが浮く場合はスタンスを広げ、腸腰筋が伸びすぎていると感じる場合は少し狭めてください。
