Gambe · Bilanciere

Split squat con bilanciere

Lo split squat con bilanciere è un esercizio composto unilaterale che mira intensamente a quadricipiti, glutei e adduttori, mettendo alla prova la stabilità del core. Funge da costruttore di forza primario o secondario negli allenamenti per la parte inferiore del corpo per bilanciare gli squilibri muscolari tra le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sulle spalle.
Fai un passo avanti con un piede lasciando l'altro fermo. Il passo deve essere abbastanza lungo da darti equilibrio, ma senza esagerare.
Scendi piegando entrambe le ginocchia, tenendo quello davanti in linea con il piede e senza fargli superare la punta.
Il ginocchio dietro deve sfiorare quasi il pavimento e la coscia davanti restare parallela a terra.
Tieni il busto eretto, le spalle indietro e gli addominali attivi.
Spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare gamba.

Errori comuni

Posizionare i piedi su una linea troppo stretta compromette l'equilibrio e causa uno spostamento laterale dell'anca.
Lasciare che il tallone anteriore si sollevi da terra sposta il carico sull'articolazione del ginocchio invece che sui glutei e sui quadricipiti.
Un'eccessiva inclinazione in avanti del busto compromette la neutralità della colonna vertebrale sotto il carico del bilanciere.
Sbattere il ginocchio posteriore a terra aumenta il rischio di traumi articolari e indica una mancanza di controllo eccentrico.

Consigli

Mantieni una distanza laterale pari alla larghezza delle anche tra i piedi, come se fossi su dei binari ferroviari anziché su una corda tesa.
Spingi attraverso il mesopiede e il tallone della gamba anteriore per iniziare la fase di risalita.
Tieni la parte superiore della schiena contratta e tira il bilanciere saldamente contro i trapezi per stabilizzare il busto.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 8–12 ripetizioni per gamba per l'ipertrofia e l'equilibrio muscolare, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Split squat con bilanciere: gambe, glutei

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Domande

Qual è la differenza tra uno split squat e un affondo (lunge)?

Nello split squat, entrambi i piedi rimangono piantati a terra per l'intera serie, eliminando il passo dinamico e l'impatto tipici dell'affondo.

Come capire se la posizione è troppo corta o troppo lunga?

Nella posizione bassa, entrambe le ginocchia dovrebbero formare angoli di circa 90 gradi; se il tallone anteriore si solleva, allunga la posizione, mentre se il flessore dell'anca risulta troppo teso, accorciala leggermente.

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