Chân · Tạ đòn
Squat tách chân tạ đòn
Barbell split squat là một bài tập phức tạp đơn phương tác động mạnh vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép, đồng thời kiểm tra sự ổn định của cơ lõi. Đây là bài tập xây dựng sức mạnh chính hoặc phụ trong các buổi tập thân dưới để cân bằng sự chênh lệch cơ bắp giữa hai chân.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn lên phần lưng trên và vai.
- Bước một chân về trước, chân kia giữ nguyên. Khoảng cách đủ dài để giữ thăng bằng nhưng không căng quá.
- Hạ người bằng cách gập cả hai gối, giữ gối trước thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá mũi chân.
- Gối sau gần chạm sàn, đùi trước song song với mặt sàn.
- Giữ thân người thẳng, vai mở ra sau và siết cơ bụng.
- Đạp gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành hết số lần ở một bên rồi mới đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Đặt hai chân trên một đường thẳng hẹp làm giảm khả năng giữ thăng bằng và gây lệch hông sang bên.
- Để gót chân trước nhấc khỏi sàn sẽ chuyển tải trọng lên khớp gối thay vì cơ mông và cơ tứ đầu.
- Cúi người về phía trước quá mức làm ảnh hưởng đến độ trung tính của cột sống dưới tải trọng của thanh đòn.
- Để đầu gối sau đập mạnh xuống sàn làm tăng nguy cơ chấn thương khớp và cho thấy sự thiếu kiểm soát trong giai đoạn hạ người.
Mẹo tập luyện
- Giữ khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, như thể bạn đang đứng trên đường ray thay vì đi trên dây.
- Dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân trước để bắt đầu giai đoạn nâng người lên.
- Giữ chặt lưng trên và kéo thanh đòn chắc chắn vào cơ cầu vai để ổn định thân người.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần cho mỗi chân để tăng cơ và cân bằng cơ bắp, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa split squat và lunge là gì?
Trong bài tập split squat, cả hai chân đều giữ nguyên trên sàn trong suốt hiệp tập, giúp loại bỏ các bước di chuyển năng động và tác động mạnh như khi tập lunge.
Làm thế nào để biết tư thế đứng của bạn quá hẹp hay quá rộng?
Ở vị trí thấp nhất, cả hai đầu gối nên tạo thành góc khoảng 90 độ; nếu gót chân trước bị nhấc lên, hãy mở rộng khoảng cách chân, và nếu cảm thấy cơ gập hông bị căng quá mức, hãy thu hẹp lại một chút.
