लेग्स · बारबेल
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट एक यूनिलैटरल कंपाउंड मूवमेंट है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को लक्षित करता है और कोर स्टेबिलिटी का परीक्षण करता है। यह पैरों के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए लोअर-बॉडी वर्कआउट में एक प्राथमिक या माध्यमिक स्ट्रेंथ बिल्डर के रूप में कार्य करता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ऊपरी पीठ तथा कंधों पर टिकाएं।
- एक पैर आगे बढ़ाएं, दूसरा अपनी जगह रहने दें। दोनों पैरों के बीच दूरी इतनी हो कि बैलेंस बना रहे, पर खिंचाव ज़्यादा न हो।
- दोनों घुटने मोड़कर नीचे जाएं, आगे वाला घुटना पंजे की सीध में रहे और पंजों से आगे न निकले।
- पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूना चाहिए और आगे वाली जांघ ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए।
- धड़ सीधा, कंधे पीछे और कोर टाइट रखें।
- आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
- एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरे पैर पर जाएं।
आम गलतियां
- पैरों को एक सीधी संकीर्ण रेखा में रखने से संतुलन बिगड़ता है और कूल्हों में पार्श्व शिफ्टिंग होती है।
- सामने वाली एड़ी को फर्श से ऊपर उठाने से लोड ग्लूट्स और क्वाड्स के बजाय घुटने के जोड़ पर आ जाता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से बारबेल के लोड के नीचे रीढ़ की हड्डी की तटस्थता प्रभावित होती है।
- पिछले घुटने को फर्श पर जोर से पटकने से जोड़ों में चोट का खतरा बढ़ जाता है और यह नियंत्रित मूवमेंट की कमी को दर्शाता है।
टिप्स
- अपने पैरों के बीच कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी बनाए रखें, जैसे कि आप ट्रेन की पटरियों पर खड़े हों, न कि रस्सी पर।
- ऊपर उठने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अपने सामने वाले पैर के मध्य भाग और एड़ी पर जोर दें।
- अपनी ऊपरी पीठ को टाइट रखें और अपने धड़ को स्थिर करने के लिए बारबेल को मजबूती से अपने ट्रैप्स पर खींचें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मांसपेशियों के संतुलन के लिए प्रति पैर 8–12 रेप्स के 3–4 सेट करें, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्प्लिट स्क्वाट और लंजेस में क्या अंतर है?
स्प्लिट स्क्वाट में, पूरे सेट के दौरान दोनों पैर जमीन पर टिके रहते हैं, जिससे लंजेस की तरह गतिशील कदम और प्रभाव खत्म हो जाता है।
आप कैसे पता लगा सकते हैं कि आपका स्टांस बहुत छोटा है या बहुत लंबा?
निचली स्थिति में, दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री का कोण बनाने चाहिए; यदि सामने की एड़ी उठती है, तो स्टांस को लंबा करें, और यदि हिप फ्लेक्सर में बहुत अधिक खिंचाव महसूस हो, तो इसे थोड़ा छोटा करें।
