Pernas · Barra
Agachamento Split com Barra
O agachamento búlgaro com barra é um movimento composto unilateral que foca intensamente nos quadríceps, glúteos e adutores, enquanto testa a estabilidade do core. Ele serve como um construtor de força primário ou secundário em treinos de membros inferiores para equilibrar assimetrias musculares entre as pernas.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, com a barra apoiada na parte alta das costas e nos ombros.
- Dê um passo à frente com um dos pés, deixando o outro parado. A distância deve dar equilíbrio, sem exagerar na abertura.
- Desça flexionando os dois joelhos, mantendo o joelho da frente alinhado com o pé e sem passar da ponta dele.
- O joelho de trás deve quase encostar no chão e a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Mantenha o tronco ereto, os ombros para trás e o abdômen contraído.
- Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Colocar os pés em uma linha muito estreita prejudica o equilíbrio e causa um deslocamento lateral do quadril.
- Permitir que o calcanhar da frente saia do chão transfere a carga para a articulação do joelho em vez dos glúteos e quadríceps.
- Uma inclinação excessiva do tronco para a frente compromete a neutralidade da coluna sob a carga da barra.
- Bater o joelho de trás no chão aumenta o risco de trauma articular e indica falta de controle excêntrico.
Dicas
- Mantenha uma distância lateral na largura dos quadris entre os pés, como se estivesse em trilhos de trem em vez de uma corda bamba.
- Empurre através do meio do pé e do calcanhar da perna da frente para iniciar a fase de subida.
- Mantenha a parte superior das costas contraída e puxe a barra firmemente contra os trapézios para estabilizar o tronco.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–12 repetições por perna para hipertrofia e equilíbrio muscular, descansando de 90 a 120 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a diferença entre um split squat e um afundo (lunge)?
No split squat, ambos os pés permanecem plantados no chão durante toda a série, eliminando o passo dinâmico e o impacto de um afundo.
Como saber se a minha base está curta ou longa demais?
Na posição inferior, ambos os joelhos devem formar ângulos de aproximadamente 90 graus; se o calcanhar da frente levantar, aumente a base, e se o flexor do quadril parecer excessivamente alongado, diminua-a ligeiramente.
