Kaki · Resistance band

Squat dengan Resistance Band

Squat dengan resistance band adalah gerakan majemuk tubuh bagian bawah yang memanfaatkan tegangan elastis variabel untuk melatih otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Gerakan ini sangat cocok untuk latihan di rumah, saat bepergian, atau pemanasan, dan efektif digunakan sebagai latihan kaki utama atau sebagai penutup latihan metabolik dengan repetisi tinggi.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki selebar bahu.
Tarik bagian atas band ke atas dan sandarkan di depan bahu, tahan dengan kedua tangan.
Jaga dada terangkat dan punggung lurus. Tarik napas lalu turun ke posisi squat dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut sampai paha kira-kira sejajar lantai.
Jaga lutut mengarah searah ujung jari kaki dan tumit tetap menempel di lantai.
Sambil membuang napas, dorong lewat tumit dan berdiri kembali melawan tahanan band.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam mengurangi keterlibatan otot bokong dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Membungkukkan punggung atas saat melawan tarikan band memindahkan beban mekanis ke tulang belakang alih-alih ke kaki.
Tidak melakukan squat dengan kedalaman yang cukup membatasi peregangan pada otot bokong dan secara signifikan mengurangi stimulus latihan.

Tips

Jaga siku sedikit terangkat selama gerakan untuk memastikan band tetap aman di bagian depan bahu.
Distribusikan berat badan secara merata ke seluruh telapak kaki sambil secara aktif mendorong lutut ke arah luar sejajar dengan jari kaki.
Berhenti sejenak di posisi kunci penuh untuk memaksimalkan kontraksi otot bokong melawan resistensi puncak band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Squat dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah squat dengan resistance band bisa membangun otot sebanyak squat dengan barbel?

Latihan ini memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot melalui volume yang lebih tinggi dan kontraksi puncak, meskipun untuk terus berkembang Anda akan membutuhkan pita yang lebih tebal.

Apakah latihan ini lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan squat dengan beban?

Ya, karena resistensi tertinggi terjadi di dekat posisi berdiri di mana tulang belakang paling kuat secara struktural, tetapi jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →