Kaki · Resistance band

Squat Step Out dengan Resistance Band

Resistance band squat step out adalah latihan tubuh bagian bawah yang menggabungkan posisi squat isometrik berkelanjutan dengan langkah lateral dinamis melawan tegangan elastis. Latihan ini menargetkan gluteus medius, gluteus maximus, dan quadriceps, serta efektif sebagai pemanasan atau latihan penutup dengan repetisi tinggi.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Tarik napas dan turun ke posisi setengah squat sambil mendorong pinggul ke belakang dan menjaga dada tetap terangkat.
Tetap rendah, buang napas dan langkahkan satu kaki ke samping sampai band tertarik.
Tarik napas dan kembalikan kaki ke lebar semula, tegangan band tetap terjaga.
Ulangi dengan kaki satunya, tetap berada di posisi squat sepanjang gerakan.
Buang napas dan berdiri tegak untuk mengakhiri set.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam selama gerakan mengurangi aktivasi otot glute dan membebani sendi lutut.
Berdiri tegak di antara langkah menghilangkan beban isometrik berkelanjutan dari quadriceps dan glute.
Melangkahkan kaki terlalu rapat saat kembali membuat band kehilangan tegangan sepenuhnya.
Membungkukkan tulang belakang lumbal mengalihkan tegangan dari pinggul ke punggung bawah.

Tips

Pertahankan kedalaman setengah squat yang konstan sepanjang set tanpa naik turun.
Tekan lutut ke arah luar melawan resistensi band untuk menjaga rekrutmen otot abduktor pinggul tetap aktif.
Lakukan langkah dengan kontrol yang disengaja, mendarat dengan lembut di bagian tengah kaki alih-alih menghentakkan kaki.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 12 hingga 20 langkah (atau 8 hingga 10 langkah per kaki) dengan istirahat 45 hingga 60 detik. Untuk pemanasan dan aktivasi glute sebelum angkatan berat, 2 set dengan band ringan sudah cukup.

Otot yang dilatih

Squat Step Out dengan Resistance Band: kaki, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana pita resistensi harus ditempatkan?

Tempatkan pita 2 hingga 3 inci di atas lutut untuk penyelarasan sendi dan aktivasi pinggul yang optimal. Memindahkan pita ke pergelangan kaki secara signifikan meningkatkan lengan tuas dan tingkat kesulitan, yang membutuhkan stabilitas sendi yang lebih besar.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri lutut selama latihan?

Pastikan lutut tetap sejajar dengan jari kaki dan kurangi kedalaman squat serta resistensi pita. Jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →