Bisep · Resistance band

Biceps Curl Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band

Band one arm overhead biceps curl adalah latihan isolasi yang menargetkan biceps brachii dari posisi bahu abduksi. Gerakan ini menekankan kontraksi puncak pada short head dan paling efektif dilakukan menjelang akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi bahu dan berdiri menyamping terhadap titik kaitan sambil memegang gagangnya dengan tangan yang terdekat.
Melangkah menjauh sampai band tegang dan rentangkan lengan lurus ke samping setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah kepala dengan lengan atas tetap diam dan sejajar lantai, lalu remas bisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah ketinggian bahu memindahkan tegangan dari bisep ke deltoid depan.
Mencondongkan tubuh ke arah titik jangkar menciptakan momentum, bukan memaksa otot fleksor lengan bekerja.
Membiarkan resistance band menarik lengan kembali terlalu cepat menghilangkan manfaat fase eksentrik gerakan.

Tips

Jaga agar lengan atas tetap sejajar dengan lantai dan tidak bergerak dari awal hingga akhir.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak curl untuk memaksimalkan kontraksi di dekat telinga.
Atur jarak berdirimu agar karet tetap memiliki tegangan ringan bahkan saat lengan terentang penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set sebanyak 12–15 repetisi per lengan untuk membangun ketahanan otot dan hipertrofi. Istirahat 45–60 detik di antara setiap set.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Satu Lengan Atas Kepala dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian otot bisep mana yang ditekankan oleh latihan band one arm overhead curl ini?

Posisi lengan yang diabduksi menempatkan kepala pendek (bagian dalam) dari bisep brakii pada garis tarikan yang memprioritaskan kontraksi puncaknya.

Bisakah latihan ini menggantikan gerakan high cable curl?

Ya, latihan ini sangat mirip dengan mekanika dan sudut resistensi high cable curl serta menjadi alternatif yang efektif untuk latihan di rumah.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →