Bisep · Resistance band

Biceps Curl Menyilang Dada dengan Resistance Band

Band cross chest biceps curl adalah latihan isolasi yang menekankan pada otot brachialis, brachioradialis, dan kepala panjang otot bisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarik untuk benar-benar memicu kelelahan pada otot fleksor siku.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung band dengan kaki kanan dan pegang gagangnya dengan tangan kiri, lengan menggantung di sisi badan dengan pegangan netral.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik pegangan menyilang dada ke arah bahu kanan dengan lengan atas tetap diam.
Remas bisep di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menarik band mengurangi ketegangan pada otot yang bekerja dan membebani punggung bawah.
Membuka siku ke luar atau menariknya ke belakang memindahkan beban kerja dari bisep ke bahu.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat melewatkan fase eksentrik dan mengurangi stimulus pertumbuhan otot.

Tips

Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi puncak di dada.
Atur posisi berdiri kamu pada band agar tetap ada ketegangan aktif bahkan di titik terendah gerakan.
Jaga pergelangan tangan tetap kokoh dan netral sepanjang rentang gerakan untuk melindungi sendi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi terkontrol per lengan dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk fokus pada hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Menyilang Dada dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa manfaat melakukan curl menyilang di depan dada dibandingkan lurus ke depan?

Sudut menyilang yang dikombinasikan dengan pegangan netral mengalihkan beban mekanis ke otot brachialis dan lengan bawah, membantu membangun ketebalan lengan.

Bisakah dumbel menggantikan resistance band untuk latihan ini?

Ya, hammer curl menyilang dengan dumbel meniru jalur gerakan ini, meskipun resistance band memberikan hambatan yang meningkat di puncak gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →