Bokong · Resistance band

Abduksi Menyilang dengan Resistance Band

Band cross abduction adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat gluteus medius dan gluteus minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran sebagai pemanasan aktivasi atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi di hari latihan kaki.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung band dengan kaki tumpu dan selipkan gagang satunya pada kaki yang bekerja.
Silangkan kaki yang bekerja di depan kaki tumpu sampai band meregang, lalu letakkan tangan di pinggang atau berpegangan pada tumpuan agar seimbang.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, ayunkan kaki yang bekerja ke samping sejauh yang nyaman dengan tumit memimpin gerakan.
Tarik napas dan bawa kaki perlahan kembali menyilang ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh ke samping mengubah gerakan menjadi kemiringan tulang belakang, bukan abduksi pinggul.
Memutar kaki ke arah luar mengalihkan beban ke fleksor pinggul dan otot paha depan, bukan ke otot glute samping.
Membiarkan karet menarik kaki kembali dengan cepat menghilangkan waktu di bawah tegangan dan mengganggu keseimbangan.
Memulai dengan karet yang kendur menghilangkan resistensi pada bagian awal rentang gerak.

Tips

Jaga kaki menghadap ke depan atau sedikit ke dalam, pimpin gerakan dengan tumit.
Berpegangan pada rak yang kokoh atau dinding untuk menstabilkan tubuh bagian atas dan mencegah goyangan kompensasi.
Tahan selama satu detik di puncak abduksi sebelum mengontrol kaki kembali ke posisi semula.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki. Istirahat 45 hingga 60 detik antar set atau ganti kaki secara terus-menerus.

Otot yang dilatih

Abduksi Menyilang dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Alat gym apa yang bisa menggantikan band cross abduction?

Abduksi pinggul dengan kabel bawah menggunakan ankle cuff memberikan jalur gerakan yang hampir identik dan tegangan yang konstan.

Apakah latihan ini aman bagi individu dengan sensitivitas punggung bawah?

Ya, selama tubuh tetap tegak dan stabil tanpa condong ke samping. Jika muncul nyeri punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan ahli kesehatan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →