ก้น · ยางยืด

กางสะโพกไขว้ด้วยสายแรงต้าน

Band cross abduction เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ ไม่ว่าจะใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อในช่วงวอร์มอัพ หรือเป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในวันเล่นขา

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายยางยืดด้านหนึ่งด้วยขาข้างที่รับน้ำหนัก แล้วคล้องที่จับอีกด้านเข้ากับเท้าข้างที่จะออกแรง
ไขว้ขาข้างที่ออกแรงไปด้านหน้าขาที่รับน้ำหนักให้ยางตึง วางมือไว้ที่เอวหรือจับที่ยึดไว้เพื่อทรงตัว
ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมเหวี่ยงขาข้างที่ออกแรงกางออกด้านข้างให้ไกลเท่าที่สบาย โดยนำด้วยส้นเท้า
หายใจเข้าและค่อยๆ ไขว้ขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบจำนวนครั้ง แล้วสลับขา

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอียงลำตัวไปด้านข้างจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการเอียงกระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นการกางสะโพก
การหมุนปลายเท้าที่กำลังฝึกออกด้านนอกจะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อพับสะโพกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
การปล่อยให้แรงดึงของยางยืดดีดขากลับเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงต้านต่อเนื่องและเสียการทรงตัว
การเริ่มด้วยยางยืดที่หย่อนจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแบบไขว้

คำแนะนำ

รักษาปลายเท้าให้ชี้ไปข้างหน้าหรือบิดเข้าด้านในเล็กน้อย โดยให้ส้นเท้าเป็นตัวนำในการเคลื่อนไหว
จับแร็คหรือผนังที่มั่นคงเพื่อประคองลำตัวส่วนบนและป้องกันการโยกตัวเพื่อชดเชยแรง
หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการกางขา ก่อนจะค่อยๆ ควบคุมขากลับมาในท่าไขว้

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งต่อข้างโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที หรือสลับข้างไปมาอย่างต่อเนื่อง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

อุปกรณ์ยิมชนิดใดที่สามารถใช้แทนท่า band cross abduction ได้?

ท่า low cable hip abduction โดยใช้สายรัดข้อเท้าให้วิถีการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกันมากและให้แรงต้านที่คงที่

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยตราบใดที่ลำตัวยังตั้งตรงและเกร็งไว้โดยไม่เอียงไปด้านข้าง หากมีอาการปวดหลังให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →