Mông · Dây kháng lực

Dạng Chân Chéo Với Dây Kháng Lực

Band cross abduction là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ, dùng để kích hoạt cơ bắp khi khởi động hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đạp chân trụ lên một đầu dây kháng lực, luồn tay nắm còn lại vào bàn chân tập.
Bắt chéo chân tập ra trước chân trụ để dây căng ra, hai tay chống hông hoặc vịn vào chỗ tựa để giữ thăng bằng.
Giữ thân trên thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và quét chân tập mở sang ngang hết mức thoải mái, dẫn động tác bằng gót chân.
Hít vào và từ từ đưa chân bắt chéo trở về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi chân.

Lỗi thường gặp

Nghiêng thân người sang một bên sẽ biến chuyển động thành nghiêng cột sống thay vì dạng hông.
Xoay bàn chân đang tập ra ngoài sẽ chuyển áp lực sang cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi thay vì cơ mông bên.
Để dây kháng lực kéo chân về quá nhanh sẽ làm mất thời gian cơ bắp chịu áp lực và ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng.
Bắt đầu với dây kháng lực bị chùng sẽ làm mất lực cản ở phần đầu của phạm vi chuyển động bắt chéo.

Mẹo tập luyện

Giữ bàn chân đang tập hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ vào trong, dùng gót chân dẫn dắt chuyển động.
Bám vào giá đỡ hoặc tường chắc chắn để ổn định thân trên và tránh việc lắc lư cơ thể để bù trừ lực.
Dừng lại có chủ đích trong một giây ở điểm cao nhất của chuyển động dạng hông trước khi kiểm soát đưa chân trở lại vị trí bắt chéo.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp có kiểm soát cho mỗi chân. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp hoặc tập luân phiên liên tục giữa hai chân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Thiết bị tập gym nào có thể thay thế bài tập band cross abduction?

Bài tập low cable hip abduction với đai cổ chân mang lại quỹ đạo chuyển động gần như tương tự và lực căng liên tục.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Có, miễn là thân người giữ thẳng và cố định mà không bị nghiêng sang bên; nếu bị đau lưng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →