Glutei · Elastici

Abduzione Incrociata con Banda

Il band cross abduction è un esercizio di isolamento progettato per rinforzare il medio e il piccolo gluteo. È adatto a sportivi di ogni livello come esercizio di attivazione nel riscaldamento o come finisher ad alte ripetizioni nelle giornate dedicate alle gambe.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Appoggia il piede d'appoggio su un'estremità dell'elastico e infila l'altra maniglia attorno al piede che lavora.
Incrocia la gamba che lavora davanti a quella d'appoggio in modo che l'elastico sia in tensione e appoggia le mani sui fianchi oppure reggiti a un sostegno per l'equilibrio.
Mantieni il busto eretto e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, porta la gamba che lavora verso l'esterno e di lato il più possibile senza forzare, guidando il movimento con il tallone.
Inspirando, riporta lentamente la gamba incrociata alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.

Errori comuni

Inclinare il busto di lato trasforma il movimento in un'inclinazione della colonna vertebrale anziché in un'abduzione dell'anca.
Ruotare il piede verso l'esterno sposta il carico sui flessori dell'anca e sui quadricipiti invece che sui glutei laterali.
Lasciare che l'elastico faccia tornare la gamba troppo velocemente elimina il tempo sotto tensione e compromette l'equilibrio.
Iniziare con l'elastico lento rimuove la resistenza dalla parte iniziale del movimento.

Consigli

Tieni il piede rivolto in avanti o leggermente verso l'interno, guidando il movimento con il tallone.
Appoggiati a un rack stabile o a una parete per stabilizzare il busto ed evitare oscillazioni di compensazione.
Fai una pausa deliberata di un secondo nel punto di massima abduzione prima di controllare il ritorno della gamba.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie o alterna le gambe in modo continuo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quale attrezzatura da palestra può sostituire l'abduzione incrociata con elastico?

Un'abduzione dell'anca ai cavi bassi con cavigliera offre un percorso di movimento quasi identico e una tensione costante.

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?

Sì, a patto che il busto rimanga eretto e stabile senza inclinazioni laterali. Se avverti dolore alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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