Po · Widerstandsbänder

Gekreuzte Abduktion mit Widerstandsband

Die Band Cross Abduction ist eine Isolationsübung zur Stärkung des Musculus gluteus medius und minimus. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen als Aktivierungsübung zum Aufwärmen oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl am Beintag.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich mit dem Standbein auf ein Ende des Bandes und leg den anderen Griff um den Fuß des Arbeitsbeins.
Kreuze das Arbeitsbein vor dem Standbein, sodass das Band gespannt ist, und stütz dich mit den Händen an der Hüfte oder an einer Halterung ab.
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest.
Atme ein. Führe das Arbeitsbein beim Ausatmen so weit wie angenehm zur Seite nach außen, die Ferse führt die Bewegung.
Atme ein und bring das Bein langsam wieder gekreuzt in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Das Neigen des Oberkörpers zur Seite macht die Bewegung zu einer Wirbelsäulenbeugung statt einer Hüftabduktion.
Das Auswärtsrotieren des Standfußes verlagert die Belastung auf die Hüftbeuger und den Quadrizeps statt auf die seitliche Gesäßmuskulatur.
Wenn das Band das Bein zu schnell zurückschnellen lässt, geht die Zeit unter Spannung verloren und das Gleichgewicht wird beeinträchtigt.
Ein zu lockeres Band zu Beginn nimmt den Widerstand aus dem ersten Teil der Bewegung.

Tipps

Halte den Fuß gerade oder leicht nach innen gedreht und führe die Bewegung mit der Ferse an.
Halte dich an einem stabilen Rack oder einer Wand fest, um den Oberkörper zu stabilisieren und Ausgleichsbewegungen zu vermeiden.
Halte die maximale Abduktion für eine bewusste Sekunde, bevor du das Bein kontrolliert zurückführst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen oder wechsle kontinuierlich zwischen den Beinen.

Beanspruchte Muskeln

Gekreuzte Abduktion mit Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Welches Fitnessgerät kann die Band-Cross-Abduktion ersetzen?

Eine Kabelzug-Hüftabduktion mit Fußmanschette bietet einen nahezu identischen Bewegungsablauf und konstante Spannung.

Ist diese Übung sicher für Personen mit empfindlichem unteren Rücken?

Ja, solange der Oberkörper aufrecht und stabil bleibt, ohne zur Seite zu neigen. Bei Rückenschmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt konsultieren.