Ягодицы · Резинки и эспандеры

Перекрестное отведение ноги с эспандером

Перекрестное отведение ноги с эспандером — это изолирующее упражнение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется для активации ягодиц перед базовыми движениями либо в качестве завершающего упражнения на тренировке ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте опорной ногой на один конец эспандера, а вторую ручку накиньте на стопу рабочей ноги.
Скрестите рабочую ногу перед опорной так, чтобы эспандер натянулся; руки держите на поясе или возьмитесь за опору для равновесия.
Держите корпус вертикально, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, отводите рабочую ногу в сторону по дуге, ведя движение пяткой, насколько позволяет комфорт.
Вдыхая, медленно возвращайте ногу накрест в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте ноги.

Частые ошибки

Сильный наклон корпуса в сторону компенсирует работу таза и смещает нагрузку на поясничный отдел.
Разворот носка рабочей ноги наружу включает в работу квадрицепс и сгибатели бедра вместо целевых ягодичных мышц.
Резкий возврат ноги без контроля сопротивления ленты лишает мышцы эксцентрической нагрузки и нарушает равновесие.
Провисание эспандера в начальной точке снижает общую эффективность движения из-за потери постоянного натяжения.

Советы

Носок рабочей ноги стоит держать направленным прямо или слегка завернутым внутрь, ведя движение через пятку.
Для исключения раскачивания корпуса и лучшей изоляции мышц рекомендуется придерживаться рукой за устойчивую опору.
В крайней точке отведения полезно сделать секундную фиксацию для максимального пикового сокращения средней ягодичной мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Перекрестное отведение ноги с эспандером: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить это упражнение в тренажерном зале?

Наиболее близким аналогом является отведение ноги в кроссовере с нижнего блока с манжетой на щиколотке.

Что делать, если во время отведения возникает боль в тазобедренном суставе?

Необходимо уменьшить амплитуду движения или натяжение резинки; если острая боль сохраняется, упражнение следует прекратить и обратиться к врачу.