Kalça · Direnç bantları

Bant Çapraz Abduksiyonu

Band cross abduction, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için ısınma aktivasyonu veya bacak günlerinde yüksek tekrarlı bir bitirici olarak oldukça etkilidir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Destek ayağınla lastiğin bir ucuna bas ve diğer tutamacı çalıştıracağın ayağına geçir.
Çalışan bacağını destek bacağının önünden çaprazlayarak lastiği ger; ellerini beline koy ya da dengen için bir yere tutun.
Gövdeni dik ve karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken topuğun önde olacak şekilde çalışan bacağını rahat edebildiğin kadar yana ve çapraza doğru aç.
Nefes al ve bacağını yavaşça çapraz geçirerek başlangıç pozisyonuna getir.
Tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi yana eğmek, hareketi kalça abdüksiyonundan ziyade omurga eğilmesine dönüştürür.
Çalışan ayağı dışa doğru döndürmek, yükü yan kalçalar yerine kalça fleksörlerine ve ön bacak kaslarına kaydırır.
Bandın bacağı hızla geri çekmesine izin vermek, gerilim altındaki süreyi yok eder ve dengeyi bozar.
Bant gevşekken başlamak, hareket aralığının ilk kısmındaki direnci ortadan kaldırır.

İpuçları

Ayağını karşıya bakacak veya hafifçe içe dönük tut, hareketi topuğunla yönlendir.
Üst gövdeyi sabitlemek ve dengeleyici sallanmaları önlemek için sağlam bir rack'e veya duvara tutun.
Bacağını kontrollü bir şekilde geri çekmeden önce, abdüksiyonun zirvesinde bir saniye kasıtlı olarak bekle.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 15-20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45-60 saniye dinlen veya bacakları sürekli değiştirerek devam et.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bant ile çapraz abdüksiyon yerine hangi spor salonu ekipmanı kullanılabilir?

Ayak bileği manşetli alt kablo istasyonunda kalça abdüksiyonu, neredeyse aynı hareket yolunu ve sabit gerilimi sağlar.

Bu egzersiz bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli mi?

Evet, gövde dik ve yana eğilmeden sabit tutulduğu sürece güvenlidir. Bel ağrısı oluşursa egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →